Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.

Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.

Преимущества упражнения:

- упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;

- затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);

- существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;

- простота выполнения;

- не требует присутствия спортивного врача и помощника.


Техника выполнения

Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный  тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.

Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:

- спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;

- локти чуть сгибаются;

- гантель поднимается вверх (каждой рукой).

Советы, рекомендации, ошибки

Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.

Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.

Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.

Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.

Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.

Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.

Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.

Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.