Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя
Упражнение является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс
Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.
Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.
Преимущества упражнения:
- упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;
- затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);
- существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
- простота выполнения;
- не требует присутствия спортивного врача и помощника.
Техника выполнения
Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.
Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:
- спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;
- локти чуть сгибаются;
- гантель поднимается вверх (каждой рукой).
Советы, рекомендации, ошибки
Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.
Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.
Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.
Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.
Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.
Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.
Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.
Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Чтобы понимать, как тренироваться, нужно знать анатомическое строение плеча. Эта часть соединяет наши руки и локти с телом и отвечает за различные движения рук
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение
Рацион оказывает большое влияние на здоровье, и напитки, которые в нем присутствуют, не исключение. Недавно ученые провели исследование, в ходе которого узнали, от какого напитка лучше отказаться в пользу своего здоровья.
Всем мы знаем и любим Джеки Чана, самого нестандартного актера всего Голливуда. Он чуть ли не единственный, кто все свои трюки исполнял без каскадера. За что поплатился огромным количеством травм, но при этом всегда жизнерадостен и попросту крут. Выходец из Гонконга снялся в главных ролях более чем в 100 фильмах и является одним из наиболее знаменитых азиатских актёров в мире. Джеки - личность выдающаяся и интересная, тем более, что он прошел довольно сложный карьерный путь. Так что у звезды есть чему поучиться - читай до конца, чтобы получить максимальную пользу от советов Джеки Чана.
После употребления алкоголя люди ощущают похмелье – сонливость, головную боль, жажду. Это лишь поверхностные признаки того, что испытывает организм, которому плохо от спиртов и токсинов.
Ну кому не хочется обладать идеальным характером, нравиться не только самому себе, но и окружающим? Вот только какой он – идеал, к которому нужно стремиться? Теперь нам стало известно это
Мужчины любят повторять, что внешность – не главное, но признайся: неужели ты не хотел бы сохранить молодость подольше? А ведь возраст первым делом выдают морщины на лице. Сейчас мы расскажем, как всего один фрукт убережет тебя от их появления
Понимаешь, что занимаешься по жизни чем-то не тем? Но не знаешь, чему бы хотел посвятить время? Понятия не имеешь, в чем твое призвание и где бы ты мог успешно реализовать свой потенциал? Мы подскажем, как найти ответы на эти вопросы. Перед тобой 7 шагов к самореализации.
Известно, что к развитию онкологических заболеваний приводят различные факторы. Одним из таких являются алкогольные напитки – предупреждают ученые из Японии. Их последнее исследование подтвердило, что даже небольшие дозы спиртного могут быть опасны.
Рацион оказывает большое влияние на здоровье, и напитки, которые в нем присутствуют, не исключение. Недавно ученые провели исследование, в ходе которого узнали, от какого напитка лучше отказаться в пользу своего здоровья.
Всем мы знаем и любим Джеки Чана, самого нестандартного актера всего Голливуда. Он чуть ли не единственный, кто все свои трюки исполнял без каскадера. За что поплатился огромным количеством травм, но при этом всегда жизнерадостен и попросту крут. Выходец из Гонконга снялся в главных ролях более чем в 100 фильмах и является одним из наиболее знаменитых азиатских актёров в мире. Джеки - личность выдающаяся и интересная, тем более, что он прошел довольно сложный карьерный путь. Так что у звезды есть чему поучиться - читай до конца, чтобы получить максимальную пользу от советов Джеки Чана.
После употребления алкоголя люди ощущают похмелье – сонливость, головную боль, жажду. Это лишь поверхностные признаки того, что испытывает организм, которому плохо от спиртов и токсинов.
Ну кому не хочется обладать идеальным характером, нравиться не только самому себе, но и окружающим? Вот только какой он – идеал, к которому нужно стремиться? Теперь нам стало известно это
Мужчины любят повторять, что внешность – не главное, но признайся: неужели ты не хотел бы сохранить молодость подольше? А ведь возраст первым делом выдают морщины на лице. Сейчас мы расскажем, как всего один фрукт убережет тебя от их появления
Понимаешь, что занимаешься по жизни чем-то не тем? Но не знаешь, чему бы хотел посвятить время? Понятия не имеешь, в чем твое призвание и где бы ты мог успешно реализовать свой потенциал? Мы подскажем, как найти ответы на эти вопросы. Перед тобой 7 шагов к самореализации.
Известно, что к развитию онкологических заболеваний приводят различные факторы. Одним из таких являются алкогольные напитки – предупреждают ученые из Японии. Их последнее исследование подтвердило, что даже небольшие дозы спиртного могут быть опасны.
