Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Упражнение является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс
Попеременный подъем рук  с гантелями перед собой  стоя
Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.

Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.

Преимущества упражнения:

- упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;

- затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);

- существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;

- простота выполнения;

- не требует присутствия спортивного врача и помощника.


Техника выполнения

Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный  тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.

Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:

- спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;

- локти чуть сгибаются;

- гантель поднимается вверх (каждой рукой).

Советы, рекомендации, ошибки

Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.

Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.

Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.

Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.

Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.

Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.

Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.

Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!





ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Тренировка мышц плечевого пояса

Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса считается жим из-за головы и жим с груди.

Анатомия мышц плеч

Чтобы понимать, как тренироваться, нужно знать анатомическое строение плеча. Эта часть соединяет наши руки и локти  с телом и отвечает за различные движения рук

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Самые лучшие катки мира, которые стоит посетить этой зимой
Как смысл жизни влияет на людей
Стала известна дата выхода четвертой части «Матрицы»
Самый вредный для сердца напиток
Как восстановить печень после спиртного
Правила, которые помогут избежать проблем с деньгами в отпуске
Как быть, если ты трудоголик: ищем баланс между работой и отдыхом
\