Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя
Упражнение является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс
Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.
Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.
Преимущества упражнения:
- упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;
- затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);
- существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
- простота выполнения;
- не требует присутствия спортивного врача и помощника.
Техника выполнения
Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.
Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:
- спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;
- локти чуть сгибаются;
- гантель поднимается вверх (каждой рукой).
Советы, рекомендации, ошибки
Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.
Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.
Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.
Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.
Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.
Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.
Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.
Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Чтобы понимать, как тренироваться, нужно знать анатомическое строение плеча. Эта часть соединяет наши руки и локти с телом и отвечает за различные движения рук
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение
В журнале EurekAlert недавно появилась информация о вредной привычке, провоцирующей инсульт и болезни сердца. После масштабного эксперимента врачи сообщили шокирующую новость. Серьёзные проблемы с сердцем наряду с известными причинами заболеваний вызывает чрезмерный просмотр телевизионных передач.
Вирусные и бактериальные заболевания имеют свои особенности. Кроме общих симптомов – есть и отличные. Пневмония – опасное заболевание. Чтобы его быстро вычислить и не путать с другими патологиями стоит запомнить 7 основных признаков воспаления легких.
Теперь патоген, который уже год терроризирует человечество, можно увидеть в формате 3-D. Ученые показали не только внешний вид коронавируса, но и его внутреннюю структуру.
Отдохнувший человек способен продуктивно работать и рационально мыслить по сравнению с теми, кто ощущает усталость. Однако рассредоточенность и невысокая продуктивность не единственные последствия недосыпа.
Зимняя рыбалка — исконно мужское развлечение. Ничто не сравнится с трепыхающейся рыбкой в руках, которую только-только достали из воды. Да и вкус у собственноручно пойманного карпа в разы лучше, чем у магазинной продукции. Что уж говорить о том релаксе, медитативном расслаблении, которое дарит созерцание бескрайней природы, далекой от городской суеты. Но чтобы зимняя рыбалка принесла максимум пользы и удовольствия, следует грамотно подойти к подготовке.
В журнале EurekAlert недавно появилась информация о вредной привычке, провоцирующей инсульт и болезни сердца. После масштабного эксперимента врачи сообщили шокирующую новость. Серьёзные проблемы с сердцем наряду с известными причинами заболеваний вызывает чрезмерный просмотр телевизионных передач.
Вирусные и бактериальные заболевания имеют свои особенности. Кроме общих симптомов – есть и отличные. Пневмония – опасное заболевание. Чтобы его быстро вычислить и не путать с другими патологиями стоит запомнить 7 основных признаков воспаления легких.
Теперь патоген, который уже год терроризирует человечество, можно увидеть в формате 3-D. Ученые показали не только внешний вид коронавируса, но и его внутреннюю структуру.
Отдохнувший человек способен продуктивно работать и рационально мыслить по сравнению с теми, кто ощущает усталость. Однако рассредоточенность и невысокая продуктивность не единственные последствия недосыпа.
Зимняя рыбалка — исконно мужское развлечение. Ничто не сравнится с трепыхающейся рыбкой в руках, которую только-только достали из воды. Да и вкус у собственноручно пойманного карпа в разы лучше, чем у магазинной продукции. Что уж говорить о том релаксе, медитативном расслаблении, которое дарит созерцание бескрайней природы, далекой от городской суеты. Но чтобы зимняя рыбалка принесла максимум пользы и удовольствия, следует грамотно подойти к подготовке.