Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя
Упражнение является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс
Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя является одним из самых эффективных изолирующих упражнений, которые используются опытными атлетами с целью разработать плечевой пояс и передние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение является также фаворитом у спортсменов, использующих анаболические стероиды для наращивания мышечной массы.
Для кого подходит упражнение: спортсменам, занятым в легкой атлетике и гимнастике, пожилым спортсменам и тем, кто занимается дома.
Преимущества упражнения:
- упражнение разрабатывает как передние, так и средние пучки дельтовидных мышц;
- затрагиваются также большие грудные и трапециевидные мышцы (кроме того, тренируются бицепсы);
- существует несколько вариантов выполнения, поэтому упражнение подходит как опытным спортсменам, так и новичкам;
- простота выполнения;
- не требует присутствия спортивного врача и помощника.
Техника выполнения
Чаще всего это упражнение выполняется с помощью верхнего хвата. В других случаях используется параллельный хват с обращением ладоней друг к другу. Это позволяет нагрузить только главные мышцы и устранить вспомогательные. Некоторые спортсмены используют для выполнения упражнения специальный тренажер, который позволяет имитировать подъем гантелей.
Для правильного выполнения техники используйте следующие этапы работы:
- спортсмен берет гантели в обе руки, используя верхний хват, при этом ладони обращены друг к другу;
- локти чуть сгибаются;
- гантель поднимается вверх (каждой рукой).
Советы, рекомендации, ошибки
Спортсмен должен концентрировать внимание на работе мышц. Важно контролировать траекторию движения рук и следить за техникой выполнения упражнения.
Гантель должна подниматься на уровень глаз. Такой подход позволит разработать дельтовидные мышцы особенно эффективно.
Опуская руки вниз, не касайтесь бедер. Между рукой и бедром должно быть примерно 10 см.
Увеличивайте количество повторений постепенно. Для начала подойдет 15 повторений и 3 подхода. Затем нужно увеличивать нагрузку на каждую руку. Так мышцы не смогут привыкнуть к напряжению.
Не стоит поднимать гантели высоко. Так спортсмен будет накачивать трапециевидные мышцы, а не передние пучки дельт. Важно также активизировать работу плечевых суставов.
Не понимайте большой вес. Большой вес будет мешать чувствовать мышцы и сделает технику менее эффективной.
Выполняйте данное упражнение только после тренинга со штангой. Нужно добиться эффекта усталости дельтовидных мышц и нагрузить их сильнее.
Не раскачивайте корпус и стойте прямо. Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы контролировать движение рук. В последствие это поможет выполнять попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя правильно и эффективно.
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Чтобы понимать, как тренироваться, нужно знать анатомическое строение плеча. Эта часть соединяет наши руки и локти с телом и отвечает за различные движения рук
Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение
Ее не запоминают через чрезвычайные политические маневры и решения, ее мировоззрение не скатывается к радикализму ни в одном вопросе, но есть одна вещь, в которой немецкий канцлер Ангела Меркель на голову выше многих лидеров ведущих государств мира - стабильность.
Сезон атаки клещей открыт. Это значит, что риск укуса повышается при каждом выходе на природу. Однако есть методы, с помощью которых можно избежать неприятных последствий
Жизнь полна различными «сюрпризами», и хорошо, когда они приятные. Но чаще она насыщена трудностями, которые необходимо уметь преодолевать, двигаться вперед. Сделать это могут только люди, крепкие духом, имеющие железную силу воли и сильный характер. Слабаки не становятся лидерами, за ними не идут, они представляют собой планктон, которому достаточно подачек от более сильных.
Половое здоровье, как правило, – одна из важных и деликатных тем для мужчин. Каждый представитель мужского пола заинтересован, чтобы оно было в порядке.
Головная боль причиняет немало неудобств – она снижает продуктивность, повышает раздражительность, ухудшает настроение. Но стоит ли сразу принимать обезболивающие лекарства?
Просмотр фильмов — это не только приятное времяпровождение. А если вы предпочитаете киноленты про бизнес и финансы, с историями жизни успешных людей, то можете почерпнуть из них много полезного.
Ее не запоминают через чрезвычайные политические маневры и решения, ее мировоззрение не скатывается к радикализму ни в одном вопросе, но есть одна вещь, в которой немецкий канцлер Ангела Меркель на голову выше многих лидеров ведущих государств мира - стабильность.
Сезон атаки клещей открыт. Это значит, что риск укуса повышается при каждом выходе на природу. Однако есть методы, с помощью которых можно избежать неприятных последствий
Жизнь полна различными «сюрпризами», и хорошо, когда они приятные. Но чаще она насыщена трудностями, которые необходимо уметь преодолевать, двигаться вперед. Сделать это могут только люди, крепкие духом, имеющие железную силу воли и сильный характер. Слабаки не становятся лидерами, за ними не идут, они представляют собой планктон, которому достаточно подачек от более сильных.
Половое здоровье, как правило, – одна из важных и деликатных тем для мужчин. Каждый представитель мужского пола заинтересован, чтобы оно было в порядке.
Головная боль причиняет немало неудобств – она снижает продуктивность, повышает раздражительность, ухудшает настроение. Но стоит ли сразу принимать обезболивающие лекарства?
Просмотр фильмов — это не только приятное времяпровождение. А если вы предпочитаете киноленты про бизнес и финансы, с историями жизни успешных людей, то можете почерпнуть из них много полезного.
