Подъём гантелей перед собой

Упражнения на развитие передних дельт, являются одними из основополагающих в бодибилдинге. Для максимальной изоляции нагрузки в районе передних дельт выполняется упражнение на подъём гантелей в положении перед собой. Кроме того, это упражнение отделяет передние дельты от средних дельт и мышц груди, оттачивает рельеф и форму передних дельт и ускоряет их рост в толщину.

Как накачать передние дельты:

1. В исходной позиции гантели держим в руках перед бёдрами. Руки немного согнуты в локтях, позвоночник прямой, а туловище в вертикальном положении.

2. По вашему желанию гантели можно держать как с разворотом гантелей друг к другу (нейтральный хват), так и в положении когда ладони повернуты к бедрам (верхний хват).

3. Перед повторением нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. При подъёме гантелей, руки необходимо держать в положении параллельно друг к другу, не сводите их и не выпрямляйте, оставляя в слегка согнутом положении.
 
4. Поднимать гантели необходимо до уровня плеч. При достижении пиковой точки сделайте протяжный выдох и в это время медленно опустите гантели.

5. Сделайте паузу на 1 секунду и принимайтесь за выполнение следующего повторения.

Советы:

1. Чтобы стимулировать передние дельты к большей работе и росту берите гантели потяжелее, и подымайте их на 45 градусов выше уровня плечей, держа при этом нейтральным хватом.

2. Фронтальная область среднего пучка и область переднего пучка включаются в активную работу при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и когда рука достигает того же уровня 45 градусов, но уже выше уровня плечей. Причём по максимуму дельты включаются именно в этой верхней точке.

3. Верхний хват гантелей концентрирует нагрузку на передних дельтах.

4. При выполнении упражнения не толкайте таз вперёд и не отклоняйте плечи назад. Таким образом часть усилий переключается на ваш корпус, что не есть хорошо для концентрации нагрузки на нужной группе мышц. Лучше подымайте гантели более лёгкого веса, так вы сохраните чёткость выполнения упражнения.

При включении данного упражнения в свою программу тренировок, проследите за тем, чтобы оно стояло после жима штанги либо гантелей (неважно сидя или стоя) и перед подъёмами и разведением гантелей в наклоне и стоя.

Сколько сетов: три - четыре сета с количеством повторений от 8 до 12.