Орехи колоть! Шутка. Гантели - самый лучший вариант занятий для всех, кто только начинает заниматься спортом, и чьи мышцы еще не приспособлены к нагрузкам, а в этом есть необходимость.
В фитнесе гантели используются для выполнения упражнений с дополнительным отягощением (нагрузкой) на мышцы. При этом упражнения с гантелями могут выполняться на разные группы мышц и давать различные результаты, в зависимости от того, какую цель преследует человек в своих занятиях.
Что касается упражнений, то их огромное множество, при этом многие можно придумать самому. Основные группы мышц, для которых существуют занятия с гантелями это руки и плечи, грудь и спина.
Упражнение для рук:
- укрепление и развитие трицепса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках. Упражнение выполняется одновременно обеими руками. Поднимаем их вверх над головой, опускаем до уровня плеч, при этом локти должны смотреть в стороны. Выполняется по 10 раз, в 4 подхода.
- укрепление и развитие бицепса. Исходное положение: сидя на стуле широко развести ноги и упереться подошвой в пол. В одной руке гантель, она свободно опущена вдоль тела, второй упритесь в колено локтем, при этом немного наклонившись вперед. Выполняем полное сгибание руки в локте, касаясь гантелей плеча. Выполняется по 10 раз в 3 подхода мужчинами, в 2 женщинами.
Упражнения для мышц груди:
- развитие и укрепление мышц груди и верхнего пояса спины. Встать прямо, гантели в обеих руках. Вытягиваем руки вперед ладонями вверх. Выполняем сгибание в локте, по направлению к плечам, держите линию рук ровной. Выполнять по 12 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 – женщинам.
- укрепление и развитие мышц груди. С прямой спиной сидя на стуле, разведите ноги широко в стороны. Гантели в обеих руках. Поднимаем руки вверх и заводим за голову, на сколько хватит сил, задерживаясь на 3-5 секунд, возвращаем руки в исходное положение. Выполнять по 12 раз в 4 подхода мужчинам, женщинам по 10 в 3.
Упражнения для мышц спины:
- развитие и укрепление трапециевидных мышц спины. Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, спина прямая. Потребуется стул. В наклоне одной рукой опереться о сиденье стула, во вторую взять гантель и опустить к полу. Подтягиваем гантель к груди, отводя локоть в сторону и назад. Выполнять по 10 раз в 4 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 подхода женщинам.
- укрепление и развитие мышц верхнего пояса спины. Исходное положение тоже. Гантели в обеих руках. Разводим руки в стороны на уровне плеч, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к груди, сохраняем горизонтальной линию рук. Для удобства выполнения ладони должны смотреть вперед. Выполнять по 10 раз в 3 подхода мужчинам, по 8 раз в 2 подхода женщинам.
Гантели – это эффективный и удобный спортивный инвентарь, который поможет сохранить и укрепить здоровье.
Гантели – это настоящий миниатюрный домашний фитнес-зал, который занимает минимум места
Прекращайте усложнять. Гантели – это просто!
Автор: Береснева Елена
Упражнения на развитие передних дельт, являются одними из основополагающих в бодибилдинге. Для максимальной изоляции нагрузки
В этой статье собраны лучшие варианты упражнений с гантелями на все группы тела, которые вы можете использовать в своих тренировках
Преимущество тяги гантелей одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне
