Комплексы упражнений с гантелями

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений с гантелями на все группы тела, которые вы можете использовать в своих тренировках
Комплексы упражнений с гантелями
Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей


•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.


Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
•    Расслабьтесь и повторите.
•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.


Грудь

Жим гантелями


•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя


•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•    Медленно опустите руки к плечам.
•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.


Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.



Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•    Поднимите одну руку перед собой.
•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.


Бицепс

Молоток


•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•    Поверните ладони в сторону тела.
•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•    Поднимите гантель вверх к лицу.
•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя


•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.



Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания


•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.


Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.


Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.


Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!





ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела

Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц

Упражнения при простуде

Регулярное выполнение физических упражнений способствует предупреждению простуды

Упражнения с гирями

Лучше начинать заниматься с гирями, если вы до этого работали с весами не менее года и ваш вес составляет 8-10 килограммов

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Советы от Джека Ма, которые изменят твою жизнь
Здоровый образ жизни спасает от 20 видов рака
Гимнастика до завтрака снижают риск диабета
Правила дружбы: как и с кем строить близкие отношения
Самая полезная еда для здоровья суставов
Факторы, повышающие вероятность преждевременной смерти
Что не нужно делать в отношениях: топ-7 мужских ошибок
\