Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

- прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

- способствует улучшению объема мышц;

- затрагивает трицепсы;

- повышает тонус;

- возможность самостоятельного выполнения без тренера.


Техника выполнения жима из-за головы:

- поднять штангу за гриф;

- положить гриф за голову;

- выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

- поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности - например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя - вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.