Дельты: готовимся к жиму штанги из-за головы

При тренировке дельтовидных мышц особое внимание уделяется жимовым упражнениям, таким как жим стоя и сидя. Выполнять их можно как от груди, так и из-за головы. В случае, когда штанга выжимается из-за головы, необходимо обладать достаточной гибкостью в плечевых суставах. Это требование позволяет совершать движение с прямой шеей и без отклонения предплечий и локтей с вертикальной линии. Именно при таком исполнении упражнение способно ударно воздействовать на мышцы плеча без риска получить травму.

По этой причине новичкам, а также людям с явными признаками сутулости категорически противопоказаны жимы из-за головы. Лучше провести подготовительный этап, целью которого должно стать приобретение гибкости в плечевом поясе, позволяющей выполнять упражнение строго по технике, а также избавление от сутулости в грудном отделе позвоночника. Для решения такой задачи нужно регулярно выполнять соответствующие упражнения на растяжку. Например, для устранения обоих недостатков неплохо подходит растяжка грудины, стоя в дверном проеме, когда руки, расположенные на уровне груди, упираются в косяк. При этом высоко поднятая грудная клетка за счет глубокого и одновременно ровного дыхания растягивается под собственным весом атлета. Данное растягивающее упражнение позволяет растянуть плечевую суставную сумку и привести грудину в естественное положение - плечи опущены, а грудь немного приподнята. Естественно, для этого нужно время.

Если изначальная скованность в плечах небольшая, то проблему можно решить буквально за один-два месяца регулярных растяжек, обязательно совершаемых на фоне глубокого дыхания. Для этого достаточно растягиваться около трех или пяти раз в неделю, каждый раз совершая миникомплекс из разовых статических растяжек продолжительностью 30-60 секунд. Всего достаточно провести три-четыре подхода. Входя в растянутое положение, а для этого нужно немного приподнять локти и почувствовать натяжение грудных мышц, причем с обеих сторон, не нужно торопиться - растяжение должно происходить всегда поэтапно и понемногу. Каждый выдох сопровождается еще большим растяжением, но с небольшой амплитудой. Здесь нет необходимости чрезмерно усердствовать сразу при первой попытке. Можно получить неприятные ощущения, которые только затормозят нужную реакцию на растяжение. Главный инструмент - это регулярность.

Со временем мышцы, соединительные ткани и остов примут желаемое положение. После чего и можно будет попробовать переключиться на вариант жима из-за головы. До того момента можно выполнять жимы с груди, желательно стоя, поскольку стоячий вариант сам провоцирует атлета к выпячиванию грудной клетки, что также будет формировать нужную осанку. Безусловно, вес в упражнении должен быть «терапевтическим», то есть значительно меньше того, с которым в состоянии справится на момент, приложив максимум усилий. Поскольку осанка искривлена, плечи опущены вперед, то злоупотребление большим весом может привести к еще большим проблемам в тех же плечевых суставах и позвоночнике.

В результате вместо восстановления нужного скелетно-мышечного корсета, способного справляться в будущем с приличными весами, можно вполне заслуженно приобрести еще большие неприятности, которые не будут благоприятствовать дальнейшему занятию с тяжестями. Только развив способность держать осанку, в том числе и вовремя жима на дельты, можно с уверенностью продвигаться вперед.

Пренебрегая требованиями безопасности, можно получить достаточно серьезные травмы надостной мышцы и даже шейного отдела позвоночника. Стоит сказать, те же проблемы могут возникнуть и при выполнении очень глубоких отжиманий в параллельных брусьях и тяги штанги к подбородку. Именно эти три упражнения многие уже имеющие опыт спортсмены относят к потенциально опасным упражнениям на плечи. Как видно, опасность эта таится в отсутствии предварительной работы, подготавливающей тело к ним.

Текст: Дмитрий Поплавский