Жим штанги узким хватом

Жим узким хватом – хороший способ натренировать трицепс. Но чтобы сделать это, надо знать технику выполнения упражнения и быть знакомым с его преимуществами. Попробуем разобраться с тонкостями в нашей статье.

Жим узким хватом

Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. К тому же его можно смело назвать самым распространенным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса. Чтобы упражнение дало хороший результат, следует отработать технику. Жим узким хватом поможет добиться нужного эффекта, если отладить связь между мозгом и мышцами, выучить правильное расположение рук и выбрать правильный тренировочный вес.

Преимущества жима штанги узким хватом:

- позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;

- необходима только штанга;

- во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;

- не имеет противопоказаний.


Техника выполнения

Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.

При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:

- выпрямить руки полностью;
- выдержать паузу;
- напрячь трицепс;
- проверить движение локтей, которые должны двигаться исключительно по бокам руки сгибаются только в вертикальной плоскости;
- задержать дыхание;
- опустить штангу;
- снова выжать штангу.

Особенности выполнения и советы

Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.

Добиться хорошего результата помогут следующие советы:

- хороший узкий хват равняется расстоянию рук в 20 см;

- когда руки окажутся в самой верхней точке, их не нужно выпрямлять до конца;

- скорость опускания рук должна быть значительно меньше, чем скорость подъема рук;

- штанга не должна двигаться и качаться. Ее надо фиксировать;

- важно следить, чтобы не было инерции;

- попросите помощи партнера или тренера;

- следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к скамейке и не двигался;

- для накачки и качественной тренировки используйте самые разные виды упражнения. Старайтесь не зацикливаться только на классическом подъеме.

Важно следить за тем, чтобы штанга опускалась на грудь дальше от шеи на 5см. Также очень важно контролировать положение ягодиц и поясницы – они тоже должны быть прижаты к скамье. Чтобы упражнение было еще более эффективным, выполняйте его после хорошего разогрева.

Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.