Классический жим лежа – это базовое упражнение, предназначенное для акцентированного развития грудных мышц и абсолютной силы атлета. Главным достоинством жима на горизонтальной скамье является возможность использования больших весов, которые позволяют максимально эффективно зацепить все мышечные волокна груди.
Техника выполнения упражнения:
1. Если ваша цель - набор мышечной массы и увеличение грудных мышц, первое, на что нужно обращать внимание, - это прогиб в пояснице во время выполнения упражнения. Заняв стартовое положение, следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к поверхности скамьи.
Если вы опытный атлет, тогда можете закинуть ноги на скамью: такое положение полностью уберет ненужный прогиб в пояснице и изолирует включение в работу других мышечных групп.
2. Ширина хвата должна быть немного больше ширины плеч. Если выбрать узкий хват, в работу будут включаться трицепсы, широкий хват приведет к сокращенной амплитуде движения и недостаточной проработке грудных мышц.
Именно поэтому идеальным вариантом считается хват, при котором и трицепсы не полностью задействованы в работе, и получается максимальная амплитуда движения для достижения пикового сокращения грудных мышц.
3. Выполняйте упражнения внутри амплитуды, в верхней точке движения не разгибайте локти до конца. Это необходимо, чтобы предотвратить работу трицепсов и достигнуть пика сокращения грудных мышц. Таким образом, вы сможете сохранить нагрузку в работающей мышце на протяжении выполнения всего упражнения.
4. Траектория движения штанги должна быть вертикально вверх с акцентированным смещением штанги в сторону стойки. Такое движение способствует более глубокой проработке верха и внутренней части грудных мышц. Движение должно заканчиваться напротив ваших глаз и в негативной фазе уходить к нижнему срезу груди.
5. Внимательно следите за дыханием. В начале негативной фазы необходимо сделать глубокий вдох и подать грудь навстречу штанге. Работая в позитивной фазе, сделайте глубокий выдох и верните штангу в исходное положение.
6. Скорость движения снаряда должна быть плавной. Необходимо отметить, что опускание должно происходить медленнее, чем подъем штанги. В верхней точке движения не забывайте задержать штангу на две секунды для достижения пикового сокращения в работающей мышце.
7. Концентрируйте внимание на том, чтобы максимально надуть грудную клетку, и не сводите лопатки вместе, как это принято при выполнении силового жима лежа. Наполненная воздухом грудная клетка поможет качественнее сокращаться мышцам, поэтому обязательно соблюдайте это правило.
Используйте вышеизложенные рекомендации по технике выполнения упражнения горизонтального жима лежа, и вы сможете удивить всех окружающих своими впечатляюще развитыми грудными мышцами.
