Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы, и развитию зубчатых и клювовидно-плечевых мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа:

- на горизонтальную скамью следует лечь спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги необходимо расположить на полу всей ступней;

- необходимо хватом сверху взять гриф штанги на расстояние немного шире плеч;

- затем сделать глубокий вдох и приступить к медленному опусканию штанги до уровня груди, стараясь контролировать каждое движение;

- совершается переход к вжатию штанги и по окончании этого движения необходимо выдохнуть.

Для выполнения мощного жима необходимо применять следующие приемы:

1 . Следует плотно обхватить обеими кистями рук гриф штанги, с целью придания устойчивого положения запястью.

2. Затем следует втянуть подбородок, а также прижать голову как можно плотнее к скамье.

3. Выгибание спины проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги. Данное упражнение позволяет придать оптимальное положение грудной клетке, которое позволяет максимально полно задействовать в работе нижнюю часть грудных мышц.

4. Выпяченные груди проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги.

5. На протяжении всего жима необходимо ягодицы плотно прижимать к скамье.

6. Ступни следует держать строго неподвижными, прижимая пятки к полу, чтобы обеспечить максимальную устойчивость туловища на протяжении выполнения этого упражнения.

Более детальное внимание необходимо уделить на следующие моменты:

1. С целью обеспечения максимального уровня безопасности во время выполнения данного упражнения следует кистями произвести захват грифа штанги, таким образом, чтобы большой палец располагался противоположно остальным пальцам, образуя тем самым своеобразный замок.

2. В случае если большой палец не максимально полно захватил гриф, в любой момент штанга может выскользнуть и тем самым нанести очень серьезные травмы, если она упадет на лицо, челюсть или на шею.

Варианты выполнения упражнения:

1. При выгибании спины необходимо акцентировать нагрузка на нижние отделы мышц груди и в таком случае, возможно, поднять наибольший вес. При выполнении упражнения следует осторожно следить за методикой выполнения упражнения с целью избежания травм поясницы.

При выполнении жима в горизонтальном положении и выгнутой спиной, можно добиться уменьшения траектории опускания штанги, что в свою очередь позволяет поднять более тяжелый вес. Это происходит в силу активного включения очень мощной нижней части грудных мышц, Голову и ноги следует держать неподвижно. Ягодицы следует плотно прижимать к скамье.

При наличии болей в пояснице данное упражнение следует исключить до полного выздоровления.

2. Прижимая локти к бокам, туловища необходимо в основном прорабатывать дельтовидную мышцу, особенно ее переднюю часть.

3. При изменении ширины хвата грифа можно нагружать:
- при узком хвате: середину грудных мышц;
- при широком хвате: наружную часть мышц груди.

4. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать:
- при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки, отмечается прорабатывание нижнего отдела мышц груди;
- при опускании грифа на средину груди, отмечается прорабатывание среднего отдела мышц груди;
- при опускании грифа на ключичные пучки мышцы груди, отмечается прорабатывание верхнего отдела грудных мышц.

5. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении, следует полностью снять проблемы в области поясницы и сконцентрировать все внимание на проработке мышц груди.

Данное положение ног дает возможность избежать излишнего и чрезмерного прогибания поясницы, а, следовательно, и предотвращает появление болей в ней.

Данный вариант упражнений можно использовать для снижения величины нагрузки на грудные мышцы нижней группы, в результате чего происходит перенос нагрузки на верхний и средний пучок грудных мышц.