Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Однако нужно отметить, что при выполнении классической становой тяги акцентированно включаются в работу мышцы ног и спины. Поэтому становая тяга является основополагающим упражнением для развития широчайших мышц спины и формирует исключительно их толщину.
Запомните: если ваша цель не силовые показатели, а качественная проработка мышц спины, упражнение нужно ставить в конце тренировочной системы и качественно, с соблюдением всех технических нюансов, выполнять становую тягу.
Техника выполнения классической становой тяги
1. Исходное положение и начальная фаза выполнения упражнения
ПОСТАНОВКА НОГ:
• подойдите вплотную к штанге и расположитесь по центру снаряда;
• постановка ног узкая, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу;
• штанга должна быть расположена вплотную и соприкасаться с вашей голенью: это необходимо, чтобы при выполнении упражнения предотвратить искривление спины.
СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
• из вышеописанного вертикального положения необходимо выполнить присед таким образом, чтобы бедра оказались под углом 90 градусов параллельно полу;
• максимально отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
Хват:
1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.
2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.
3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.
4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.
5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.
6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.
7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.
8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Классический вариант выполнения начальной фазы движения предусматривает четко зафиксированную спину и осуществление съема штанги непосредственно за счет силы ног, и только в конечной фазе нужно переходить из статического положения спины в активную работу. Это позволит дотянуть штангу и принять вертикальное положение тела. Основное движение осуществляется за счет ног.
2.Существует возможность выполнения становой тяги в тяжелоатлетическом варианте. Приняв стартовое положение, вы тянете штангу за счет силы ног только до колен. Дальше в работу включается спина, и вы заканчиваете движение. Этот вариант подходит людям, которые имеют более развитую и сильную спину по сравнению с мышцами ног. Основное движение осуществляется за счет спины.
В процессе выполнения классической становой тяги пробуйте два вышеописанных варианта. Только так вы сможете подобрать способ, который наилучшим образом подходит для вашей физиологии.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ:
3. Когда вы выполнили тягу и зафиксировали штангу в верхнем положении, необходимо стабилизировать вес и задержаться в верхней фазе на несколько секунд.
4. Сделайте глубокий вдох, сохраняйте максимальное напряжение и концентрацию, спина остается прогнутой и ровной.
5. Начинайте опускать штангу за счет силы спины, при этом нужно одновременно отводить таз назад.
6. Дальше включите ноги и одновременно с мышцами спины верните штангу в стартовое положение.
7. Не забывайте, что при выполнении становой тяги все движения должны быть плавные и подконтрольные, чтобы предотвратить возникновение травмы.
8. Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень для дополнительной фиксации поясницы. Таким образом вы предотвратите травму.
Используйте вышеописанную методику и помните, что техника выполнения становой тяги важнее, чем безрассудная гонка за предельными весами.
