Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.
Главное при выполнении упражнения - минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.
Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:
1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.
2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.
3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.
5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.
6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.
7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.
8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.
Основные преимущества тяги т-образным грифом:
1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.
2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.
3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.
4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.
5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.
Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.
