Тренинг: знай меру!

Любовь к тренингу - это замечательно, но вот когда она превращается в маниакальную страсть - жди беды. Чрезмерные нагрузки могут не только свести на нет уже достигнутые результаты, но и нанести непоправимый вред организму.

Парадокс роста мышц заключается в том, что организм запускает процессы реконструкции мышечных волокон только тогда, когда они повреждены и ни в каком другом случае. Причем чем сильнее повреждения  в мышцах, тем активнее затем работают процессы восстановления.

Таким образом стимуляция роста мышц - это всегда балансировка на грани. С одной стороны, вы должны нагружать мышцы достаточно сильно, чтобы разогнать процессы восстановления до такого уровня, чтобы они не только вернули поврежденным мышечным волокнам прежний вид, но и по инерции добавили в них новые молекулы белка, тем самым увеличив волокна в размере. С другой стороны, вы должны щадить мышцы, так как чрезмерная нагрузка может привести к поистине катастрофическим повреждениям мышечных волокон, и организм будет просто не в силах восстановить их даже до прежнего состояния.

Чтобы заставить мышцы расти, вам придется тренироваться все интенсивнее и интенсивнее - увеличивать рабочий вес, количество сетов, повторений, применять ударные приемы тренинга. Безусловно, делать это необходимо, но делать нужно с умом, без фанатизма. Никогда не забывайте: хотя человеческий организм способен вынести многое, но его возможности все же не безграничны.

Перетренированность - достаточно распространенное явление, особенно среди опытных бодибилдеров. Хотя это и не болезнь в привычном понимании, но вместе с тем состояние, близкое к болезни, которое характеризуется упадком сил, повышенным сердцебиением, необычно продолжительным временем восстановлением после тренировок. Несмотря на целый "букет" симптомов, свидетельствующих о перетренированности, выявить это состояние иногда очень трудно. Например, остановка роста мышц может свидетельствовать, как о перетренированности, так и о "плато". Но если в первом случае причина остановки роста мышц - чрезмерно интенсивный тренинг, то во втором - наоборот, недостаточно интенсивный тренинг. И как вы догадываетесь, действия направленные на преодоление "плато" и перетренированности - абсолютно взаимоисключающие. Как видите, ошибиться с диагнозом достаточно легко, но такая ошибка может стоить очень дорого! Поэтому нужно научится распознавать приближающуюся перетренированность - это первостепенная задача каждого атлета.

Проще всего распознавать перетренированность по уменьшению мышечной массы (конечно, при условии регулярного тренинга), но для этого нужно каждый день измерять свой вес, жировую прослойку. Лучше всего быть просто более внимательными к себе во время тренировки: если вы уже пару недель не изменяете рабочий вес, но при этом последние повторения сета даются вам на порядок тяжелее, чем в предыдущую неделю - это может быть верным сигналом перетренированности.

Имейте в виду: за один день перетренированность не наступает, и точно также за один день вы от нее не избавитесь. Поэтому, если почувствовали первые признаки наступающей перетренированности, будьте терпеливы - дайте организму недельку-другую отдыха.

Это вовсе не означает полный отказ от тренировок, просто переключитесь на упражнения с легким весом и воздерживайтесь от интенсивных физических нагрузок. В этот период самое главное - дать мышцам отдохнуть.
Питание - еще один важный фактор, который может предотвратить перетренированность. Атлеты, которые ответственно подходят к приемам пищи до и после тренировки, гораздо меньше рискуют пострадать от перетренированности, чем те, кто питается когда придется.

Перед тренировкой принимайте 20 г белка и 40 г углеводов, а после тренировки обязательно заправьтесь 40-60 г белка и 40-60 г углеводов. Если качаться на "износ", но при этом пропускать эти ключевые приемы пищи, рано или поздно вы окажетесь в тупике - ни результатов, ни удовольствия, одна усталость и раздражительность.

Даже малейший прогресс в совершенствовании тела подогревает нашу страсть и толкает к очередным победам над самими собой в тренажерном зале: мы увеличиваем рабочий вес, беремся за новые упражнения, применяем высокоинтенсивные методики. Это, конечно же, здорово, но во всем следует знать меру!

Поэтому возьмите за правило: 6-8 недель интенсивного тренинга, затем 6-8 недель тренировок в умеренном темпе, и так - по кругу. Это гарантированно убережет вас от перетренированности и вместе с тем не даст угаснуть мышечному росту.