Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат! (Часть 2)

В предыдущей статье мы уже описали 25 деталей тренинга, которые помогут вам достичь больших результатов. В этой статье мы предоставим еще 28 немалозначительных "подсказок".

26) Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!

27) Верхние строчки в "хит-параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

28) Тренируйтесь с "железом" не чаще трех - четырех раз в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

29) Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно неосознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на три этих пункта.

30) Многие профессионалы советуют перед тем, как лечь в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

31) Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

32) Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

33) Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

34) Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите полулитровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

35) Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие - останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"

36) Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.

37) Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!" Проще говоря, не перегибайте палку.

38) Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

39) Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста!

40) Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных веществ - натуральные продукты.

41) Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого воздействия на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируя работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

42) Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как недавно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

43) Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем, он - фундамент успеха в "накачке".

44) Вода - это, можно сказать, четвертый основной питательный элемент. Составьте для питья такое же расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

45) Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

46) Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

47) Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые - 2-3.

48) Как выбрать протеиновую добавку? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача — рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди- и трипептидов.

49) Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

50) Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

51) "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

52) Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.

53) По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!