Серии в бодибилдинге

В этой статье мы расскажем о приеме в культуризме, который многие используют, но лишь немногие делают это грамотно. Рассказ пойдет о сериях. Так что же это такое и для чего они нужны? Не буду углубляться в термины, приведу сразу понятный пример. Предположим, по программе вы делаете горизонтальный жим лежа широким хватом и замечаете, что ни максимальный, ни рабочий вес не увеличиваются, а время тренировки вы и так уже сократили до минимума. Что же делать? В таком случае вводятся серии. Теперь вы, например, будете делать не просто несколько подходов жима лежа, а чередовать его с горизонтальной разводкой гантелей или сведением рук в блоке. Простые серии, как правило, состоят из 2-х комбинированных упражнений, но бывает и так, когда профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, делают суперсерии, состоящие иногда из 5 упражнений. Главное назначение серий - за время, которое вы тратили на N отдельных упражнений, теперь сделать 2N упражнений в сериях подходов. В данном случае 2 - это число обозначающее количество упражнений в серии.

Время перерыва между упражнениями в серии минимально - его должно хватать, чтобы дойти от одного тренажера до другого. Если не соблюдать этого правила, то можно ставить цель использования серий под вопрос.

Принципы составления серии могут быть различны в зависимости от того, является ли ваша программа сплитом или общей, рассчитана ли она на сушку или набор массы. Приведу несколько примеров, допустим, для бицепсов в сплит-программе.

Сгибание штанги стоя узким хватом - сгибание штанги сидя широким хватом. Здесь бицепс атакуется сначала в нижней и боковой части, затем растягивается в верхней и средней части. Особенно тщательно нужно следить за тем, чтобы локти не уходили назад. Второе упражнение делается на 3-5 раз больше, чем первое.

Одновременное сгибание рук с гантелями лежа - сгибание рук в блоке через лавку. Идеальная серия для растяжки волокон. Сначала идет базовое упражнение, после формирующее. Сгибание в блоке производить с задержкой в полностью разогнутом состоянии. Второе упражнение делается также на 3-5 раз больше первого.

Есть еще очень много вариантов серий, все зависит лишь от опыта и фантазии. Также стоит сказать немного о сериях на широчайшие мышцы спины. Опять же, примеры построены по схеме «базовое - формирующее»:

Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди - тяга в блоке широким хватом за голову. Я предпочитаю выполнять тягу штанги без пояса, т.к. он мешает движениям и не дает коснуться штангой груди. Базовое упражнение делается с максимальным весом, но тяга блока за голову до касания шеи делается с таким весом, чтобы на крайний раз приложить максимум усилий.

Тяга гантели одной рукой к бедру - тяга в приседе в кроссовере одной рукой к бедру. Тяга гантели выполняется с опусканием и задержкой ее на полу. Тяга в кроссовере хорошо помогает почувствовать растяжку мышц спины. Серия подходит для выравнивания симметричности мышц спины. 

Это были примеры серий в сплит-программах, для общих программ также подходит схема серии «базовое - базовое». В серии общей программы могут чередоваться разные группы мышц, такие как грудь и плечи, спина и плечи, бицепс и трицепс. Преимущество общей программы перед сплитом заключается в том, что серии общей программы можно составить только из базовых упражнений, а в сплит-программе при достаточном количестве серий это будет слишком тяжело.

Также приведу пример суперсерии из 3-х упражнений для груди, благодаря которой грудь становится более плотной и твердой:

Жим лежа горизонтально - жим в угловом станке (не блок) - сведение рук в блоке.

Примечание: жим в угловом станке и сведение рук в блоке выполняется с полностью поднятым сиденьем, т.к. должна работать грудь, а не передний пучок плеч.

Вообще, серия - это показатель уровня атлета. Я советую переходить на выполнение серий из 2-х упражнений уже с третьего месяца занятий, но выбор за вами, ведь в культуризме все индивидуально.

Текст: Максим Новиков