Роль минерала для организма трудно переоценить. Он отвечает за подвижность мускулатуры, передачу сигналов как внутри мозга, так и от него к другим органам. Магний непосредственно участвует в обмене веществ и росте клеток ДНК. Без него невозможен синтез белков. Все эти процессы необходимы для здоровья и долголетия.
Необходимое количество минерала для взрослых мужчин до 30 лет – 400 миллиграмм в день. В более старшем возрасте – 420 миллиграмм. Несмотря на то, что магний так важен, в теле человека он не вырабатывается. Поэтому пополнять уровень вещества необходимо с помощью питания. Магний содержится во многих продуктах. И, если употреблять их регулярно, поддерживать баланс будет нетрудно.
Также существуют всевозможные биологически активные добавки и комплексы. Однако часто в них содержится достаточно большая доза магния. И легко превысить допустимое количество. Это опасно тем, что могут начаться тошнота, желудочные спазмы, диарея. Переизбыток вещества также несет риск сердечной аритмии, что может даже привести к остановке сердца.
Поэтому людям, страдающим сердечными заболеваниями, миастенией, почечной недостаточностью или непроходимостью кишечника, не рекомендуется принимать биодобавки без консультации со специалистом. А вот продукты, богатые магнием, полезны абсолютно всем. Помимо минерала, в них содержатся и другие необходимые для здоровья компоненты. И, даже если съесть больше положенного, выделительная система легко справится с переизбытком минерала.
Сладкий фрукт – хороший источник магния. На 100 грамм плода приходится около 30 миллиграмм минерала – больше, чем в большинстве других фруктов.
Сто грамм экзотического плода содержат примерно 30 миллиграмм магния. То есть, съев фрукт средних размеров, можно получить почти 60 мг ценного микроэлемента. Еще там содержатся калий, витамин К и группа В. Авокадо – источник мононенасыщенных жиров, что нужны для нормальной работы сердца и сосудов. А также клетчатки – почти все углеводы в составе плода относятся к ней. Благодаря клетчатке нормализуется пищеварение, понижается сахар в крови. Долго держится сытость. А значит авокадо помогает не переедать и поддерживать здоровый вес.
Капуста, ботва репы и горчицы, шпинат и другая зелень содержат очень много магния. Особенно богат им шпинат: 88 миллиграмм на 100 грамм сырого или обработанного продукта.
Все сорта орехов содержат полезный микроэлемент. Но рекордсмены по его содержанию – это кешью, бразильский и миндальный орех. В стограммовой порции может присутствовать до 300 грамм минерала. Кроме того, орехи обеспечат организм белками, ненасыщенными жирами и клетчаткой.
Эта крупа богата белком. В ней его намного больше, чем в других сортах зерновых. Киноа помогает пополнить баланс и других элементов. Она содержит медь, марганец, железо, витамин В9. А также жизненно важный магний – 64 мг/ 100 г каши.
Чтобы пополнить баланс магния, обязательно стоит употреблять в пищу горох, нут, сою, фасоль и другие бобовые. На 100 г продукта приходится от 30 мг минерала. Максимальным количеством может похвастаться черная фасоль: 70 мг магния / 100 г.
Каши, хлопья, отруби, цельнозерновая мука – все это содержит большое количество магния. Например, 100 грамм гречки даст 230 миллиграмм элемента, хлеб из цельнозерновой муки – 140 мг. Поэтому не стоит избегать этих продуктов и другого зерна: пшеницы, ячменя, овса и так далее.
Этот продукт обычно используют в качестве заменителя мяса. В нем много белка, кальция, железа, селена и марганца. Не меньше и магния, 100 грамм соевого сыра содержит 53 миллиграмма микроэлемента.
Океаническая рыба жирных сортов – источник огромного количества полезнейших микроэлементов. На стограммовую порцию приходится 30 миллиграмм магния, 20 грамм белка, калий, селен, витамины группы В и омега-3. Поэтому обязательно стоит включить в рацион скумбрию, лосось, палтуса, минтая и другую жирную рыбу.
Стоит отдавать предпочтение десертам, в которых не менее 70% какао. Такой шоколад содержит почти половину дневной нормы минерала: до 200 мг / 100 г. Еще это источник меди, железа, марганца и антиоксидантов. Эти вещества предотвращают разрушительное воздействие свободных радикалов на клетки.
Поделись, что из этого всегда присутствует в твоем рационе?Без магния практически невозможно нормальное развитие и функционирование организма, ведь он обеспечивает ряд жизненно важных процессов в человеческом теле
Начинать день стоит с завтрака: он даст необходимую организму энергию и положительно скажется на работе кишечника.
Если в рамках деловых переговоров беседу сопроводить обедом или ужином с учетом вкусовых предпочтений потенциального партнера, результат встречи может оказаться гораздо более позитивным, а доверие между обеими сторонами возрастет в разы
