Тренинг бицепсов с гантелями

Сгибания рук с гантелями (подъемы на бицепс)

Они легки в выполнении и предоставляют широкие возможности для проработки бицепсов в различной манере.

Наиболее эффективные строители массы - базовые упражнения – движения, в которых одновременно работает несколько суставов в отличие от односуставных или изолирующих упражнений. Однако большая часть классических упражнений для бицепсов относится именно к последнему типу. Такой контраст, например, с трицепсами, для которых основными упражнениями являются отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом, является одной из самых больших загадок бодибилдинга.

Сгибания двух рук или одной? Извечный вопрос по отношению к бицепсам: сгибать обе руки или поочередно? Одновременные сгибания обеих рук позволяют закончить сет быстрее, но, похоже, это единственное преимущество. Гораздо эффективнее поочередные сгибания. В этом случае вы можете использовать более тяжелые веса и выполнить большее количество повторений.

Кроме того, вы лучше концентрируетесь на работе бицепса, следовательно, чувствуете его лучше. Проработка одной руки позволяет вам поддерживать более строгую форму движений, однако, многие бодибилдеры используют слишком много читинга при билатеральных сгибаниях рук.

Если вам нравится именно эта версия, вы можете переключиться на унилатеральную (одностороннюю) работу, чтобы осилить еще пару повторений, если вы достигли отказа в одновременных сгибаниях рук. Дополнительной силой вы обязаны улучшению нейромышечной эффективности.

Следующий вопрос: закончить с проработкой одной руки, а потом приступить к другой или выполнять одно повторение правой рукой, а затем другое левой и так далее? Последний вариант предоставляет каждой руке больше времени для отдыха, однако сет продлиться дольше, что может предъявить повышенные требования ко всему организму. Вам самим придется определиться, какая стратегия лучше, - неправильного выбора здесь быть не может.

Вариации работы на бицепс

Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но тогда ярче выразится тенденция к читингу, что может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только ради повышения тоннажа.

Помните: массу бицепса строит не вес гантелей, но интенсивность мышечных сокращений!

Читинг снижает интенсивность, если вы начинаете использовать его прямо с первого же повторения. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно подключите инерцию, чтобы сократить бицепсы еще один или два раза.

Хорошей мыслью будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.

Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90 градусов, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.

Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но большинство спортзалов не имеет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще и поставить ее на блоки. Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает уникальную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений.

В течение одного-двух дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсы будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса. Но будьте осторожны - в этом положении плечевые суставы довольно уязвимы!

Чем больше наклон спинки вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45 градусов обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90 градусов настолько нейтрален, насколько позволяет ваша анатомическая структура. То же самое можно сказать и о положении стоя.

Читинг - это помощь другими мышцами при выполнении упражнения. Например, делаете подъем штанги на бицепс и поддергиваете спиной.