Качаем ноги

Крепкие мышцы ног помогут легче и быстрее подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, даже просто ходить.
Качаем ноги
Крепкие мышцы ног помогут легче и быстрее подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, даже просто ходить. А все потому, что на ногах, особенно на бедрах сосредоточена мышечная масса. Развитые мышцы сжигают калории, даже когда ноги неподвижны.

«Мышцы действительно сжигают огромное количество калорий,» - рассказывает Михаель Дж.Джойнер, доктор медицины, физиолог в клинике Майо, который изучает эффект упражнений и изменения с возрастом. «Чем больше мышечная масса, тем больше калорий мышцы сжигают, находясь в спокойном состоянии.»

Упражнения на развитие мышц ног:

Приседания – самое распространенное упражнения для укрепления четырехглавых и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно выполнять аккуратно, так как можно получить травму колена. Для увеличения нагрузки можно использовать штангу. Держать штангу на плечах, за головой. Торс немного наклонить вперед по мере приседания. Никогда не садится до конца, так как идет сильное напряжение на колени.

Приседания можно делать без нагрузки, облокотившись на стену. Вывести ноги немного вперед и, не отрывая спину от стены, присесть и снова выпрямиться. Никогда не приседать до самой земли.

Самый безопасный способ приседания – с помощью тренажера. Упражнение выполняется сидя или лежа на спине, уперевшись ногами в платформу с грузом. Толкая платформу, вы поднимаете груз. Никогда не выпрямлять ноги полностью, так как это может вызвать травму колен. Повторять от 8 до 12 раз, пока не почувствуется усталость в мышцах. Если можете сделать более 12 раз, значит нужно увеличить нагрузку.

На тренажере на укрепление бедренных мышц делаются упражнения в сидячем положении, с согнутыми коленями, стопы зафиксированы позади перекладины, на которой фиксируется груз. Во время толчка груза вперед прорабатываются все мышцы бедер. Тот же самый тренажер используется для тренировки бицепсов бедра, задней части бедра. Лечь на живот, подцепить пятками перекладину. Сгибая ноги в коленях и поднимая перекладину с грузом, тренируется задняя часть мышц бедра.

Выпады – безопасный и эффективный метод тренировки ног. Взять гантели в каждую руку, повернув ладонями вовнутрь. Шаг вперед, одновременно руки развести в стороны, согнуть ногу, вынесенную вперед, перенеся на нее тяжесть тела. Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое на другую ногу. Выполнить от 8 до 12 раз на каждую ногу.
Чтобы развить икры ног, можно сделать следующее - взять штангу или гантели в каждую руку; руки опущены вниз на уровне бедер. Оторвать от пола пятки и снова опуститься. Повторить от 8 до 12 раз. Постепенно увеличивать нагрузку.

Подпрыгивания - стартовое положение: стойте прямо вытяните руки вверх вдоль головы.
Движение: слегка согните колени, и поднимите руки вверх вдоль головы, и сильно оттолкнитесь вверх пальцами ног. Старайтесь сохранять в том же самом месте на земле центр приземления при выполнении быстрых и точных прыжков.

Прыжки на одной ноге - стартовое положение: стоя на одной ноге, старайтесь, как можно ближе прижать другое колено к телу. Перепрыгивайте с одной ноги на другую. Приземляйтесь мягко, контролируя движения, задержите приземление в течение 1-2 секунд. Увеличивайте ритм и высоту колена.

Прыжки на возвышенность -  встаньте на расстоянии 30-50 см от какой-нибудь возвышенности (ступени, платформы, степы), высотой 30-90 см. Убедитесь, что предмет на который вы будете прыгать устойчив, не будет скользить, и выдержит ваш вес. Используйте ваши руки, чтобы собрать импульс, подпрыгните так высоко, как можете и приземляйтесь мягко на вершину возвышенности. Для мягкого и управляемого приземления, сгибайте колени и отводите бедра назад.

Ещё один эффективный способ накачать ноги - повисните на перекладине, или на брусьях, вытяните ноги вперед, под прямым углом. Поднимите ноги выше насколько возможно, и зафиксируйте положение на 1-2 секунды, затем медленно в течение 2-3 секунд распрямите ноги. (Рекомендуется учиться делать это упражнение при помощи товарища (щихи) для страховки ног, помощь лишней не бывает…)
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!



ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Качаем мышцы ног

Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру

Как накачать мышцы ног?

В данной статье мы расскажем секреты, которые помогут вам добиться сильных и красивых ног, так как ноги в нашем теле заслуживают отдельного внимания

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным

11/12/2008 Eurolab

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Эксперты назвали время, когда можно есть и не толстеть
Эксперты: оргазмы женщин небезобидны для мужчин
Гінекомастія у чоловіків: причини, симптоми та методи лікування
Эксперты рассказали, почему поздно ужинать опасно
Эксперты рассказали, какой продукт увеличивает длительность жизни
Опасные диеты
Мужчины чаще испытывают любовь с первого взгляда