Как накачать мышцы ног?

В данной статье мы расскажем секреты, которые помогут вам добиться сильных и красивых ног, так как ноги в нашем теле заслуживают отдельного внимания.

Разогрейтесь

Повысьте общую температуру тела с помощью легкого бега, после проведите небольшую серию упражнений на растяжку, сфокусировавшись на задних мышцах бедра, икрах и квадрицепсах. Если вы не проведёте серию разогревающих упражнений, то вы не сможете сделать тренировку особенно эффективной.

Подкрепитесь

Ноги и ягодицы - это одни из самых больших мышечных групп, поэтому если вы не хотите растратить все свои запасы энергии на первом упражнении, то вам необходимо хорошенько подкрепиться. Сделайте себе шейк, который советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг: смешайте 240 мл яблочного сока, 250 мл обезжиренного молока, 250 мл йогурта (с 0% жира) и 200 гр малины.

Упражнения

Вот список самых главных упражнений на мышцы ног:

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями направлены на работу передних мышц ног и ягодиц. Встаньте прямо, взяв в руки гантели с обеих сторон. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и опустите ваше тело до того уровня, когда ваше бедро не станет почти параллельно полу. Сделайте 10 повторов упражнения для каждой ноги.

«Дай сдачи!»

Встаньте на руки и колени, потом поднимите одну ногу от пола и согните её под 90 градусов. Потом опустите ногу в стартовую позицию и снова поднимите её под углом. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Почувствуйте напряжение в районе ягодиц. Сделайте три сета по 20 повторов на каждую ногу.

Приседания

Используйте паузу в момент выполнения приседаний. Это поможет активировать большее количество мышечных волокон ягодиц и квадрицепсов. Приседайте со штангой на плечах до того момента пока ваши бёдра не станут параллельны полу, задержитесь на 4 секунды и вернитесь обратно. Держите спину прямо и выдыхайте при движение вверх. Сделайте три сета по 10 повторов.

Растяжка

Для работы ваших задних бёдер, квадрицепсов и плеч встаньте на левую ногу, а правую вытяните назад так далеко, насколько сможете. Зажмите лёгкие гантели в обеих руках над головой. Начните опускаться в приседании до того момента пока ваша правая нога не коснётся пола. Опускайте вес при приседании и поднимайте его при поднимании. Сделайте три сета по 20 повторов на каждую ногу.

Прыгайте!

Попробуйте приседать в прыжке! Скрестите руки на груди, поставьте ноги шире плеч. Присядьте, а потом сделайте прыжок из этого положения. Держите голову немного приподнятой и следите за правильной осанкой. При прыжке концентрируйте силу на передних мышцах ног.