Упражнения для мышц ног

Мощные мышцы ног необходимы, если вы любите потягать штангу на досуге - особенно если вы тягаете ее на грудь и рывками. Да и при толчке сила ног не помешает. Да и вообще, сильные ноги вряд ли кому-то повредят, даже наоборот: упражнения для мышц ног уменьшают риск травм лодыжки, очень распространенной среди юных атлетов, а повреждение лодыжки может перерасти и в более серьезное заболевание. Так что давайте посмотрим, что вы можете предпринять, чтобы сделать свои ноги сильнее.

Подъем на носок

Техника: Заведите плечи под упоры и встаньте носками на специальную подставку. Носки должны быть параллельны. Опуститесь как можно ниже, чтобы растянуть икроножную мышцу, и после этого поднимитесь на носок. 

Варианты: Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп. Если вы слегка согнете ноги в коленях, то мышцы ног прокачаются сильнее.

Подъем на носок с гантелями

Техника: Возьмите гантель среднего веса в правую руку. Левой рукой возьмитесь за неподвижную опору, например, стойку тренажера. Встаньте на подставку высотой 15-20 сантиметров носком левой ноги и опуститесь как можно ниже (так же, чтобы мышцы ног растянулись). Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом и поднимитесь на носок, как можно выше. Медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты: Упражнение для ног можно проделывать и без гантелей, но выполнять движения до отказа.

Подъем на носок с тренажером

Техника: Подойдите к тренажеру для подъемов на носки стоя, расположите плечи под подушечками, встаньте носками на платформу и поднимайтесь вверх ровно и динамично. Достигнув крайней точки, задержитесь на мгновение и повторите. Во время упражнения смотрите прямо перед собой и избегайте движений головой. К 20-му повторению ваши икры должны уже молить о помощи.

Подъем на носок стоя

Техника: Можно выполнять подъемы на носки стоя в силовой раме с использованием штанги (только подставьте что-нибудь под ноги, чтобы добиться большей амплитуды движения).

Варианты: Можно делать это и сидя, самое важное здесь - удобно расположить подушечки на бедрах, лучше всего на их середине.  Движение точно такое же, как и в случае подъемов на носки стоя: начните с самого низкого положения пяток, поднимитесь высоко, задержитесь на мгновение и опуститесь. Чем больше амплитуда, тем лучше прокачиваются мышцы ног.

Сгибание ног

Техника: Сядьте на тренажер для упражнения сгибаний ног, зацепитесь носками за валики и потяните стопы на себя. Вы можете импровизировать, главное - найти сопротивление носкам ваших ног. Тяните стопы на себя, пока не почувствуете, что передняя большеберцовая мышца сократилась нужное количество раз.