Что такое пульсовая зона и как она поможет тебе подкачаться или похудеть

Чтобы эффективно тренироваться, нужно знать свой пульс. Его частота напрямую влияет на то, какой результат ты получишь. Если находиться в правильной пульсовой зоне, дыхание не сбивается, двигаться становится легко, а упражнения дают эффект. Расскажем, как вычислить эту зону.
Что такое пульсовая зона и как она поможет тебе подкачаться или похудеть

Частота сердцебиения постоянно меняется в зависимости от нагрузки, которой мы подвергаемся. Когда ты находишься дома в состоянии полного покоя, она одна, когда занимаешься в зале – другая, когда в спешке бежишь вверх по лестнице – третья. Сердце качает кровь по всему телу, доставляя кислород в ткани, органы и мышцы. Для этого оно совершает определенное количество ударов в минуту. Именно это и называется пульс.

Чтобы тренировка принесла желаемый результат, но не навредила, необходимо добиться определенной частоты сердечных сокращений. ЧСС в покое начинается от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных марафонцев может быть и от 40-60. Все, что превышает этот предел, считается нагрузкой.

Какими бывают пульсовые зоны



Пульсовая зона – это определенный ритм пульса, который высчитывается в процентах от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (МЧСС). Где МЧСС – это 100%.

Существует пять зон:

Серая, 50-60%

Это низкая интенсивность пульса, которая лишь немного превышает показатели в покое. Именно в ней нужно начинать упражнения. Чтобы постепенно подготовить сердечную мышцу к большим нагрузкам. Если тренировка предполагает высокую и низкую интенсивность, в перерывах между этапами можно возвращаться в «серую» зону. А когда ты делаешь силовые упражнения с весами с целью накачать мускулы, такой пульс подскажет, что пора выполнять новый подход.

Синяя, 60-70%

Примерно на 60% от максимальной ЧСС начинается зона жиросжигания. Тело использует клетки жира в качестве энергии, окисляя их кислородом. Поэтому «синяя» зона идеально подходит для похудения. Особенно для новичков, что пока не готовы к максимальным нагрузкам.

Зеленая, 70-80%

Средняя аэробная зона, в которой также можно похудеть, а еще натренировать выносливость.

Желтая, 80-90%

Это очень интенсивные показатели. Не считаются подходящими для похудения, так как обеспечение клеток энергией проходит уже без участия кислорода. Зато в «желтой» зоне легкие потребляют максимум воздуха. Растет их жизненная емкость. Если регулярно тренироваться в этой зоне, ты навсегда забудешь, что такое одышка.

Красная, 90-100%

Когда частота пульса приближается к максимуму, даже опытным спортсменам становится трудно. А новичку и вовсе не стоит пребывать в этой зоне дольше минуты. Все спортивные рекорды совершаются именно в ней. Упражнения с таким пульсом помогут развить максимальную выносливость. Но важно следить за своим самочувствием. В идеале тренироваться с «красной» частотой лучше под присмотром тренера.

Как рассчитать пульсовую зону



Для начала нужно узнать свою МЧСС. Она отличается в зависимости от пола, возраста, комплекции и физической подготовки человека. Есть разные формулы расчета, но самые точные результаты дает только практика. Попробуй следующий практический метод.

Приступай к нему только после полноценного отдыха, когда чувствуешь себя хорошо. Начни с легкой растяжки, чтобы прийти в «серую» зону. Затем минуту походи и пробегись 3 минуты, здесь ты уже будешь находиться в «зеленой» зоне. Сразу после этого тебе нужно совершить три коротких беговых спринта, один за другим. Беги 20 секунд, отдохни 20-30 секунд, еще раз пробегись, отдохни и выполни последний спринт. С каждым разом ускоряйся все больше. В третий раз старайся бежать на максимуме возможностей. Затем сразу же проверь свой пульс. Именно это и будет твоя предельная частота, 100%, от которых можно отсчитывать зоны.

Узнать свой пульс можно разными способами. Самый простой – это приложить палец к сонной артерии на шее и посчитать количество ударов за 60 секунд. Но не всегда удобно искать артерию и тратить время на самостоятельные подсчеты.

Поэтому на помощь придут современные технологии:



  • браслет с оптическим датчиком – фитнес-браслеты и умные часы считают пульс благодаря светодиодам, что просвечивают капилляры под кожей; если аксессуар хорошо зафиксирован на запястье, показатели будут очень точными; но во время интенсивных упражнений браслет может смещаться, что вызовет небольшие погрешности;нагрудный датчик – более надежный прибор, за счет фиксации на груди дает самый точный показатель.


  • нагрудный датчик – более надежный прибор, за счет фиксации на груди дает самый точный показатель.

Датчики синхронизируются с мобильными приложениями, поэтому легко проследить свою статистику за определенный промежуток времени. В некоторых фитнес-клубах даже устанавливаются специальные мониторы, на которые выводятся показатели измерительных приборов. Перед началом тренировки каждый надевает датчик и может отслеживать свой пульс в режиме реального времени без необходимости постоянно смотреть на маленький экран на запястье.

Кроме того, подобные приложения дают информацию о примерном количестве сожженных калорий и другую статистику, которая покажет, насколько эффективной была тренировка. Поэтому сочетание современных гаджетов и вдумчивого подхода к занятиям дает превосходный результат. Если собираешься всерьез заняться спортом, обязательно узнай свои исходные данные и оцени возможности.

А ты следишь за частотой пульса, когда тренируешься?


Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!



ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы?

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

Стали известны упражнения, которые помогают легко похудеть

Представители науки из Тайваня выяснили, какие упражнения помогают похудеть людям, у которых есть предрасположенность к лишнему весу

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Чем согреться в зимний вечер? Самые популярные согревающие коктейли
Найдена вероятная причина появления седины
Найдены основные причины выпадения волос
Основные правила мужской дружбы
Иммунитета человека зависит от времени года
Почему люди становятся агрессивными, испытывая голод?
Почему стоит путешествовать?