Все, что нужно знать о кальции: положительный эффект, дневная норма и советы по подбору продуктов

От этого микроэлемента зависит не только крепкость костей и зубов. Кальций оказывает положительное влияние на центральную нервную и иммунную системы, мышечную ткань; нормализует работу сердца и помогает противостоять аллергиям. Все, что тебе нужно знать о кальции, в этой статье.
Все, что нужно знать о кальции: положительный эффект, дневная норма и советы по подбору продуктов

Необходимый минерал, к сожалению, не вырабатывается человеческим организмом. Поэтому пополнять его запасы приходится за счет пищи. Если питаться сбалансированно, проблем с восполнением уровня кальция не возникнет. Разберемся, сколько минерала нужно организму и какие продукты помогают пополнить баланс.

Суточная норма и усваивание

Большая часть (98%) минерала приходится на кости и зубы. Но часть его есть как в самих клетках, так и во внеклеточной жидкости. Баланс микроэлемента в жидкости не зависит от рациона питания. Если он падает, организм берет кальций из костной ткани. И именно в ней может возникать дефицит, если уровень вовремя не восполнять.

Нехватка кальция чревата развитием болезней костей и суставов, например, остеопороза. Чтобы их предотвратить, нужно поддерживать достаточный уровень вещества в тканях. Норма для взрослых мужчин составляет 1000 мг в день. В пожилом возрасте она увеличивается до 1200 мг.

Однако кальций нет смысла употреблять, не дополняя его другими полезными микроэлементами. Без их поддержки он просто не будет усваиваться. В твоем рационе обязательно должны быть белок, фосфор, магний, витамины А, C, F и D. Особенно важен последний. Ведь его основная цель – способствовать усвоению кальция. Часто эти два вещества присутствуют в одних и тех же продуктах. В сутки мужчине нужно около 600 МЕ витамина D. После 70 лет это будет уже 800 МЕ.

Чтобы кальций полностью усвоился организмом, нужно употреблять достаточно белка – от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса. Магния должно поступать примерно 0,5 ед. на 1 ед. кальция, а фосфор необходим в пропорции 1:1,5-2. Однако это в том случае, если пищеварительная система полностью здорова. Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта могут помешать усвоению микроэлементов.

Что не дает кальцию усваиваться:

  • злоупотребление кофе и продуктами, в которых много оксалатов и фитиновых кислот;
  • медикаменты или БАДы, снижающие кислотность желудка – кальций лучше поглощается в кислой среде;
  • лекарства, которые понижают способность организма впитывать минерал, такие как глюкокортикостероиды;
  • соль – ее избыток приводит к тому, что кальций вымывается почками;
  • переизбыток животного белка – лучше не превышать рекомендуемые 1,5 г / 1 кг массы тела;
  • заболевания: хроническое воспаление кишечника, целиакия и другие.

Лучшие продукты с высоким уровнем кальция

Молоко

Коровье молоко считается одним из самых богатых источников микроэлемента. Выпивая стакан цельного, ты получаешь 270 миллиграммов кальция. В 250 мл обезжиренного целых 320 миллиграммов. Продукт также богат белком и витаминами D и А, благодаря чему организм правильно поглощает минерал.

Но не обязательно употреблять коровье. За счет растительного молока тоже получится восполнить уровень микроэлемента. Соевое, ореховое и другие виды не могут похвастаться высокой концентрацией кальция: в среднем 7% на стакан. Но производители специально обогащают молоко минералами. В таком случае его уровень может достигать от 30 до 50%.

Рыба и морепродукты

В 100 г морских сортов рыб и других обитателей океана содержится до 35% нормы кальция. Также они насыщены белком, необходимыми кислотами омега-3. И селеном – это вещество не дает организму накапливать ртуть, которая часто встречается в дарах моря. Самой полезной рыбой считается лосось. В нем не только много кальция, но и витамина D немало – где-то 32% на 100 г. Поэтому обязательно стоит добавить в рацион его, а также анчоусы, краба, креветки, треску, сардины и форель. Они полезные и питательные как в свежем, так и в консервированном виде.

Сыры

Сыры, изготовленные из натурального молока, тоже содержат достаточно кальция. Больше всего его в пармезане. В 30 граммах сыра 33% суточной нормы вещества – 330 мг. Другие сорта содержат уже меньшее количество – примерно 2-5% суточной нормы. В твердый сыр входит достаточно белка и малое количество молочного сахара. Его можно есть для профилактики диабета и болезней сердца. Небольшое количество разрешено и при непереносимости лактозы. А вот избыточной вес и гипертония могут стать противопоказаниями, из-за большого количества соли в сыре.

Натуральный йогурт

Кисломолочная продукция без добавок очень полезна. Она улучшает пищеварение и не дает развиваться различным болезням. На 250 граммов йогурта приходится примерно 30% рекомендованной дозы. В составе много пробиотиков, фосфора, белка, калия, витаминов группы В и других полезных для здоровья элементов. Помимо йогурта, не стоит забывать о твороге, кефире и сметане. Они не менее полезны в качестве профилактики диабета и сердечных заболеваний.

Зелень и овощи

Среди овощей рекордсменами по содержанию кальция остается капуста практически любого сорта, а также шпинат. Всего 200 граммов этих продуктов восполняют 25% нормы. Неплохой альтернативой может быть ревень – около 50 г кальция на 100 г. Кроме того, любые овощи содержат витамины, клетчатку и пробиотики. Помимо капусты, важно чаще есть редис, огурцы, помидоры. Из трав особенно выделяются укроп и базилик.

Ягоды и сухофрукты

Сухофрукты – отличный десерт, на 100 г которого приходится до 15% суточной нормы кальция. Также они богаты калием, антиоксидантами, клетчаткой и витамином К. Инжир, фиги, курага, изюм, сушеные апельсины, яблоки или дыня будут хорошим дополнением к рациону. Это же касается винограда и ягод – черники или малины.

Орехи

Все орехи хороши для здоровья, они понижают давление, нормализуют холестериновый обмен и не дают развиться метаболическому синдрому. Обязательно стоит включить в рацион хотя бы что-то одно: лещину, грецкий, фисташки, арахис, миндаль. Последний будет наиболее эффективным для повышения уровня кальция. В небольшой горстке из 20 орешков до 8% его суточной нормы и 3 грамма клетчатки. Также орехи насыщают организм витамином Е, белком, полезными жирами, магнием и марганцем.

Бобовые

Они являются прекрасным источником кальция. Так, в 170 граммах стручковой фасоли содержится 24% его нормы. Такое же количество белой фасоли даст чуть меньше, 13%. Другие виды бобовых – от 4 до 6%. Порция соевых бобов позволит восполнить до 10% рекомендуемой дозы. Но больше всего содержит тофу – в 100 граммах продукта целых 86% суточной дозы кальция. Кроме него, в составе фасоли и бобовых хватает и других ценных компонентов. Например, белка, железа, цинка и калия. За счет чего понижается «плохой» холестерин и предотвращаются диабетические заболевания.

Зерновые культуры

Нередко пшеничные и кукурузные сорта муки хорошо обогащены кальцием. Точное содержание минерала всегда указано на упаковке самой муки или хлебобулочных изделий из нее. Прекрасным источником кальция (12% на порцию) и не только является амарант, он же щирица. В семенах растения большое количество витаминов А и С, железа, фосфора, фолиевой кислоты и магния. А в одной порции некоторых хлопьев может быть вся суточная доза – 1000 мг кальция. Но так как организм не усваивает столько минерала за раз, лучше разделить это на несколько приемов.

Семена

Семена можно добавлять в любые блюда. В одной столовой ложке примерно 9% дневной дозы кальция. Самыми полезными считаются кунжутные, семена чиа и сельдерея. Помимо ценного минерала, они богаты полезными жирами, белками, железом, медью и марганцем.

Сывороточный белок

Спортивное питание всегда содержит повышенную концентрацию кальция: на 30 граммов сывороточного порошка приходится 20% вещества. Белок помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращает нарушения метаболизма.

Яичный порошок

Пищевая добавка, изготовленная из яичной скорлупы, может стать отличным дополнением к здоровому рациону. Концентрация кальция в одной порции может достигать 95%. Смесь можно изготовить самому из перетертой яичной скорлупы или купить в аптеке. В день можно съедать одну чайную ложку такой смеси.

Помимо вышеперечисленных продуктов, важным источником микроэлементов может быть мясо птицы, телятина или баранина, а также обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Ежедневно употребляя что-то из этого списка, поддерживать нормальный уровень кальция несложно. Однако специалисты рекомендуют контролировать потребляемую дозу минерала и не превышать ее. Переизбыток кальция приводит к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. Поэтому нужно тщательно рассчитывать, сколько вещества тебе нужно и сколько ты съедаешь за день.

А ты получаешь необходимое количество кальция?

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!





ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

В каких продуктах больше всего кальция?

Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ

Как получить свою норму кальция?

Получить кальций из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать

Что нужно знать о влажности воздуха в квартире

Влажность воздуха – критерий, на который часто не обращают внимания. Однако от него во многом зависит благоприятная атмосфера в доме. Мы расскажем, какая влажность считается оптимальной. И чем опасен слишком влажный или сухой воздух.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

«Генеральная уборка» организма: все, что нужно знать о шлаках и токсинах
Специалисты объяснили, чем вызвана зависимость от смартфона
Почему женские истерики опасны для мужского сердца
Правила жизни Джеки Чана
Как по длине пальцев можно определить ваше материальное положение
Известный напиток, который увеличит производительность и работу мозга
Мужской спорт. Бокс против ММА: что выбрать?
>