Учет и контроль

Одни хотят похудеть, другие - чуть-чуть подтянуться, третьи - двигаться ради настроения и самочувствия. Более результативный способ -  самоконтроль.
Учет и контроль
Одни хотят похудеть, другие - чуть-чуть подтянуться, третьи - двигаться ради настроения и самочувствия. Добиться конкретных результатов можно не только при помощи тренера и дорогого клуба. Более результативный способ - самоконтроль.

Самоконтроль во время занятий спортом необходим, чтобы правильно оценить свои силы и возможности, определить, какие упражнения и нагрузки идут на пользу, а от каких лучше отказаться.

Профессиональные спортсмены для повышения эффективности тренировок обязательно ведут дневники самоконтроля, в которых фиксируют объективные показатели состояния здоровья и субъективные ощущения и даже эмоции, есть хотите.

Вот основные субъективные показатели, которые надо регистрировать в дневнике.

САМОЧУВСТВИЕ оценивают как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие складывается из различных ощущений: бодрости, эмоционального подъема или, наоборот, упадка настроения и т.д. Естественно, что главный критерий самочувствия - состояние здоровья, наличие каких-то болей, недомогания и пр.

СОН (хороший, удовлетворительный или плохой). У здорового человека после тренировки сон наступает достаточно быстро. Наутро просыпаешься свежим и бодрым. Если, наоборот, сон прерывист, беспокоен, выясните, не следствие ли это перетренировки, эмоционального стресса или чего-либо еще.

АППЕТИТ (нормальный, повышенный, пониженный). Нормальный аппетит, не приводящий к перееданию и в то же время позволяющий придерживаться грамотно составленного рациона, - мечта всех худеющих граждан. Тренировки, особенно вначале, аппетит могут возбуждать, и это требуется учесть. Следите за питанием, чтобы понизить массу тела, а если аппетит явно повышенный, подумайте о способах его коррекции.

ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!

Есть, разумеется, и объективные показатели, которые также нужно учитывать.

МАССА ТЕЛА. Норма массы тела зависит от возраста, роста, типа телосложения. Телосложение может быть нормостеническим (пропорциональным, красивым), астеническим (кости и грудная клетка узкие) и гиперстеническим (кость тяжелая, силуэт широкий). Тип телосложения - не то же самое, что тип фигуры. Женскую фигуру делят на Т-образную, или "яблоко", когда обхват груди шире обхвата бедер, Х-образную, или нормальную, и А-образную, или "грушевидную", когда бедра заметно шире плеч. Развивается человек в соответствии со своими склонностями и привычками.

ОСНОВНЫЕ ОБХВАТЫ. Обхваты, или объемы тела раньше реагируют на начало тренировок, чем собственно вес. Так, вы уже два месяца тренируетесь, а вес и ныне там… Для таких случаев незаменимыми будут наблюдения за объемами.

Объемы, как и вес, надо измерять в состоянии покоя утром после туалета. Измерения выполняются с помощью сантиметровой ленты. Основные измерения, рекомендованные мужчинам и женщинам: обхват груди, обхват талии, обхват бедер, обхват одного бедра, обхват бицепса, обхват шеи, для полных - обхват прямо под пупком, ниже примерно на три пальца (это называется обхват живота).

ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ ТКАНЕЙ. Если стремиться к совершенно точному контролю, можно пройти специальное измерение: жироанализ. Благодаря точным весам-жироанализатору вы узнаете соотношение костно-мышечной и жировой ткани в вашем организме. По мере тренировок процент мышечной ткани будет возрастать, а жировой - уменьшаться. Нормой жировой ткани для женщины считают 20 процентов от общей массы тела плюс-минус пять процентов, для мужчин - около 15 процентов.

ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ - количество воздуха, который выдыхает человек после глубокого вдоха. Жизненную емкость легких проверяют раз в месяц в кабинете врачебного контроля с помощью специального прибора спирометра. Данные спирометрии у здоровых мужчин колеблются в среднем от 3500 до 5000 куб. см, у женщин - от 2500 до 3500 куб. см. Емкость легких увеличивается со временем тренировок. Сразу после активных гимнастических занятий легкие расширяются на 100 - 200 куб. см, при утомлении - на столько же "падают". Вы должны знать, что стойкое снижение показателя жизненной емкости легких - один из характерных признаков перегрузки!

МЫШЕЧНАЯ СИЛА. Для измерения мышечной силы спины и кистей рук применяются специальные приспособления - становой и ручной динамометры. Средним показателем становой тяги (от слова "стан" - туловище) у взрослого человека принято считать 130 - 150 килограммов. Средний показатель ручной силы у мужчин - 35 - 40, у женщин - 20 - 25 кг.

СЕРДЦЕ. Для контроля за сердечно-сосудистой системой надо измерять пульс до и после занятий.

Положите 4 пальца на запястье (ближе к большому пальцу), найдите пульсовый толчок. Считайте удары в течение 15 секунд и умножайте число ударов на 4 или считайте 30 секунд и умножайте на 2.

Изменение частоты пульса указывают на то, как мы можем переносить физические нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60 - 80 ударам в минуту. На фоне систематических занятий спортом пульс покоя уменьшается - это показатель роста тренированности сердца.

Во время самих занятий, после небольшой нагрузки, пульс учащается на 8 - 12 ударов, после умеренной - на 15 - 20, а после большой - более чем на 40 - 60 ударов в минуту. Если у вас здоровое сердце, пульс быстро приходит в норму и "успокаивается" через 15 - 30 минут после физических нагрузок.

Если же прошел час, полтора часа, а пульс после тренировки у вас все еще остается учащенным, это может свидетельствовать об общем утомлении организма или, к сожалению, о нарушениях сердечно-сосудистой системы. Следует обратиться к врачу и временно воздержаться от занятий гимнастикой.

Тест для сердца

Сядьте на стул и спокойно посидите 5 минут. Затем сосчитайте число ударов вашего пульса за минуту и, встав со стула, в течение 30 секунд сделайте 15 - 20 приседаний. Вновь сядьте на стул и посчитайте пульс. Работу сердца считают хорошей, если пульс возвращается в норму на второй или третьей минуте.

ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ - важный показатель для самоконтроля. Здоровый человек делает 8 - 16 дыхательных движений в минуту (вдох - выдох). Считают дыхательные движения, положив руку на верхнюю часть живота. У тех, кто давно и постоянно занимается физическими упражнениями, со временем вырабатывается глубокое и ритмичное дыхание, а частота дыхания в покое уменьшается до 6 - 10 дыхательных движений в минуту.

Если появляется одышка, уменьшайте физические нагрузки. Если и после этого дышать во время занятий для вас затруднительно, надо обратиться за советом к врачу.

Искусственно углублять (задерживать) дыхание, особенно в начале занятий гимнастикой, вредно. Глубокое дыхание само появится, примерно в середине занятий, после наиболее трудных упражнений. В конце занятий глубокое дыхание необходимо как успокаивающее средство.

Даже если вы занимаетесь в клубе с тренером, это не значит, что он может (и хочет) контролировать ваше самочувствие и личные достижения. Надо следить за собой!

Естественно, вы можете выбрать те пункты объективного и субъективного состояния, которые легко контролировать и которые кажутся самыми существенными.

При необходимости дневник можно показать врачу или тренеру. Когда вы увидите результаты потраченного на тренировки времени, вам станет еще проще поддерживать в себе стремление к здоровому и активному образу жизни.

Так что девиз "Тренировки любой ценой" меняем на другой лозунг: "Тренировки ради пользы и результата!"

К сведению!

Если в подобном дневнике самоконтроля фиксировать количество, качество и калорийность трапез за день, вы получите совершенно точный фитнес-документ, который принесет вам немало пользы. Но спортивный и диетический дневники можно вести и раздельно.


Анна ЧЕПУКОВА, инструктор
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!





ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

В Украине туберкулез вне контроля?

40% больных туберкулезом украинцев лечатся неконтролируемо.

Интеллектуальный чип возьмет диабет под контроль

Группа ученых из Университета Севильи под руководством профессора Хосе Мануэля Киеро (José Manuel Quero) завершила первый этап проекта «Мирейя», финансируемого в рамках национального плана Министерства науки и инновации Испании

Топ-20 фитнес-приложений 2020

Хочешь похудеть или набрать мышечную массу? Пробежать марафон или испытать себя в велозаезде? Или ты просто решил начать следить за питанием и двигательной активностью в течение дня? Для реализации всех этих целей пригодится удобное фитнес-приложение. Мы выбрали лучшие варианты из App Store и Google Play.

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Критика со стороны партнера может привести к преждевременной смерти
Ученые зафиксировали новую опасную форму COVID-19
Как найти утраченную мотивацию: 18 небанальных способов получать от работы удовольствие
Выбираем рюкзак для рыбалки
Эксперты: коронавирус повышает риск появления инсульта
Компания Tesla признана самым дорогим автопроизводителем во всем мире
Лето. Аромат. Мужчина: 3 правила выбора парфюма