Готовимся к летнему сезону

Вот и пришло время приступить к тренировкам для подготовки к пляжному сезону!

С чего мы начнем?

Сегодня наша задача – пресс, трицепс, мышцы ног, бицепс.

Прибавляем 20 минутное кардио. Итог – 70 минут.

Блок на мышцы ног:

1.    Жим ногами

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то наверняка уже знакомы с основной установкой, которая поможет нам прокачать ноги.

Можете быть уверенными, он есть в каждом тренажерном зале, т.к. является одним из основных тренажеров для прокачки ног.

Жим ногами: 3 х 15

Обязательно перед тренировкой изучите строение тренажера, попросите инструктора объяснить вам принцип его работы и помочь вам установить правильный вес. После того, как вы разберетесь с основными моментами, необходимо уяснить правильную технику исполнения упражнений на данном тренажере.

Начинаем так. Упираемся ногами в платформу (ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу), устраиваемся удобно на сиденье и  упираемся спиной в спинку тренажера. Выжимаем платформу вверх и отпускаем рычаг, фиксирующий ее. Не забываем, что необходимо крепко держаться за ручки-поручни. Не спеша, сгибаем ноги, опуская платформу вниз. После того, как мы опустили платформу вниз, и угол в коленях достиг 90 градусов, толкаем платформу обратно вверх. Выжимаем не полностью и держим. Небольшая пауза и повторяем.

Допускается в нижней точке разводить колени в стороны, но я не рекомендую этого делать начинающим атлетам.

Важные аспекты, которые обязательно следует помнить: 1) в нижнем положении угол в коленном суставе должен быть ориентировочно 90 градусов; 2) в верхнем положении не разгибайте ноги полностью.

В данном упражнении основная нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

За одну тренировку нам необходимо сделать минимум три подхода по 15 полных циклов.

2.    Выпады

Шаг первый – выбираем вес, с которым ты без проблем можешь сделать 20 шагов-выпадов (по 10 на каждую ногу). Выполняем 3 подхода.

Блок упражнений на пресс:

1.   Подъем ног в висе

3 комби подхода.

Каждый подход состоит из 15 подъемов согнутых ног вперед-вверх. После 20 секундной паузы выполняется 8-10 боковых подъемов в каждую сторону. После 30 секундной паузы делаем следующий комби подход. На третьем подходе сил возможно уже и не хватит, однако не отчаивайся, красивый пресс формируется не один месяц!

2.   Перекрестное скручивание

Зафиксируй ногу в верхнем положении и выполняй скручивание с поворотом, одновременно стараясь локтем дотянуться до колена. Сделай мощный выдох и медленно выпрямляй ногу (одновременно поднимая другую) и повтори то же в другую сторону. Пока не скоординируешься, выполняй упражнение медленно. Как научишься – ускоряйся. Делай выдох на каждый поворот. Делай 30-50 повторов. Выпрямись на пару секунд и сделай еще 20-30 повторов. Опять выпрямись и добавь еще раз 15. Передохни и сделай сколько сможешь.

3.   Гиперэкстензия

Парочка подходов гиперэкстензии для мышечного баланса в области пресс-спина, делай 15 повторов. Зафиксируйся на скамье для гиперэкстензии и с небольшой амплитудой, запрокинув голову – делай плавные подъемы.

Блок упражнений на мышцы рук:

1.   Сгибание рук с гантелей из-за головы сидя

Выполняем 3 подхода по 12 повторов.

Прижмитесь плотноспиной к скамье. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. В верхней точке не выпрямляй руки полностью.

2.   Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

Три подхода по 12 повторов.

При сгибании не выноси локоть вперед. Чувствуй пиковое напряжение бицепса в верхней точке амплитуды. Не расслабляйся в нижней точке, оставляй руку слегка согнутой.

3.   Кик-бэк

3 комби подхода. Важно, что бы в самой нижней точке угол был более 90 градусов. Делайте небольшую паузу в верхней точке.

4.   Сгибание рук с гантелями сидя (на наклонной скамье 30′)

3 комби подхода. В самой нижней точке не стоит полностью разгибать руку, сохраняя в ней напряжение. Локти должны быть неподвижны.