Горнолыжники, пройдите в спортзал!

Сноубордисты, фристайлеры, горнолыжники уже предвкушают новый сезон. Думать о снаряжении еще рановато, зато о суставах и мускулах – самое время.

ВЗЛЕТЫ И ПАДЕНИЯ

Опорно-двигательный аппарат, не готовый к нагрузке, «зимнику» не товарищ. Подведет в решительный момент – и травмы не избежать: ушиб, вывих, перелом, растяжение или разрыв связок, травма мениска…Поэтому к зимним видам спорта надо готовиться осенью.

Сноубордисты и другие любители экстрима обычно тренируются круглый год. Чего не скажешь о любителях горных лыж. Часто на склоны смело выходят люди, которые об элементарной зарядке вспоминают лишь в конце зимы. Их неудачные взлеты и падения – вовсе не случайность.

Сегодня фитнес-клубы предлагают специальные групповые и индивидуальные занятия для тех, кто вскоре встанет на лыжи или сноуборд. В среднем на такую подготовку требуется около двух месяцев.

ТРИ ЗАДАЧИ

• Поднять общую выносливость. В горах, в условиях разреженного воздуха мы быстро устаем, хуже контролируем свое тело. А человек с плохой концентрацией внимания – первый кандидат на травму.

Что помогает. Кардионагрузки: бег, плавание, гребной или велотренажер – все тренировки, в которых задействованы большие мышечные группы.

• Укрепить и развить силовую выносливость ног. Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. Их нужно не только хорошо натренировать, но обезопасить, сделать мышцы и связки гибкими и эластичными.

Что помогает. Бег, плавание, силовые упражнения, стретчинг, йога.

• Укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса – спину и пресс. Иначе чуть повернулся-развернулся – и не удержался, потерял равновесие. Неловкое движение может оказаться опасным для жизни.

Что помогает. Пилатес, АВС, йога, боди-баланс, bosu, core-training.

ЧЕТЫРЕ ПОМОЩНИКА

• Функциональный тренинг – это свободные движения в разных плоскостях. Они прорабатывают самые мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые отвечают за баланс. К функциональным тренировкам относятся все «уроки равновесия» - например, пилатес, bosu – и занятия на специальных тросовых тренажерах.

• Круговой тренинг, как правило, индивидуальный. Вы фактически ходите по кругу, передвигаясь между «станциями». Станций на круге около восьми и каждая тренирует свою группу мышц. 40 секунд занимаетесь на первой, 20 секунд перерыв – и к следующей станции… Так проходят от 2 до 4 кругов, в зависимости от уровня подготовки. Между кругами «отдых» - кардионагрузка на тренажерах.

• Специальные развивающие упражнения. Например, у лыжника и сноубордиста сильно, хотя и по-разному нагружается голеностоп. В отличие от ОФП специальная физическая подготовка моделирует условия нагрузки конкретного вида спорта. Учтите: это занятия для подготовленных.

• Bodypump тренирует поочередно все группы мышц под специально подобранную музыку: первый трек – прорабатываем ноги, второй - грудные мышцы, затем идут спина, трицепс…

ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ

• Если подниматься по лестнице через ступеньку, отлично трудятся мышцы ног и связки коленных суставов.

• Что бы вы ни брали в руки, научитесь начинать движение «от центра тела». Поднимаете чемодан, перекладываете стопку документов – задействуете пресс и/или спину. Так включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

• Идете по лестнице? Задержитесь на минутку. Встаньте на ступеньку, свесив пятки и постарайтесь опустить их вниз, растягивая икроножные мышцы. Затем, максимально их сокращая, поднимитесь на носках вверх.

• Теперь встаньте на ступеньку пятками и поработайте носками вверх-вниз с максимальной амплитудой. Так тренируются мышцы-разгибатели стопы.

• Присядьте у стены, будто сидите на стуле – спина плотно прижата к стенке, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Привстаньте на носки, максимально подняв пятки и вернитесь в исходное положение. При этом работает камбаловидная мышца, она расположена под икроножной и отвечает за стойку «на полусогнутых».

Текст: Петр Шульгин