Любой человек нуждается в железе так же, как и в углеводах, жирах и белках. Этот полезный микроэлемент играет весомую роль в функционировании человеческого тела, а его дефицит негативно отражается на здоровье.
Поддерживать уровень железа в норме можно с помощью определенных продуктов. Именно этому вопросу мы хотим посвятить тему сегодняшней статьи. Но для начала предлагаем ознакомиться с основными сведениями об этом микроэлементе.
Железо в нашем организме и его основные функции
У взрослого человека количество этого элемента в здоровом организме составляет порядка 0,02% (3 – 4 г). Основная его часть содержится в гемоглобине. Источником микроэлемента при синтезе белков, содержащих железо, являются продукты питания, а также железо, которое освобождается во время регулярного распада эритроцитов в селезенке и печенке.
Функции микроэлемента в организме:
- снабжение клеток кислородом;
- участие в процессе кроветворения;
- защита органов от веществ, которые вырабатывают лейкоциты для эффективной ликвидации чужеродных клеток вирусов и бактерий (таким образом, от вырабатываемого вещества нет вреда собственным органам);
- усиливает активность интерферона для борьбы с вирусными инфекциями;
- способствует образованию гемоглобина;
- снижает риск появления анемии;
- улучшает всасывание витаминов В-группы;
- благоприятно воздействует на состояние кожи, ногтей и волос.
Суточная норма железа
Согласно исследованиям, которые проводились в странах Европы, взрослым мужчинам необходимо не менее 10 миллиграмм железа ежедневно. Для примера, дети должны получать его от 4 до 18 миллиграмм, а женщины – порядка 18 миллиграмм. У прекрасного пола выше потребность в железе, в связи с потерей крови во время месячных или в период вынашивания ребенка.
Железо в различных продуктах животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):
- мидии – 26 – 30;
- печень свиньи – 19;
- легкие свиные и говяжьи – 10;
- печень курицы – 8,5;
- желток – 7,2;
- сердце курицы – 6,3;
- язык (говяжий или свиной) – 5;
- кролик – 4,4;
- перепелиные яйца – 3,2;
- говядина и телятина – 3,1;
- курица – 2,1;
- свинина и баранина – 2.
Железо в продуктах растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):
- сушеные белые грибы – 35;
- пшеничные отруби – 19 – 21;
- патока – 19;
- пивные дрожжи – 16 – 18;
- морская капуста – 16;
- тыквенные семечки – 13 – 14;
- какао – 12 – 14;
- кунжут – 11;
- гречневая каша – 8,3;
- черника – 7;
- бобы – 6;
- курага – 5;
- миндаль – 4;
- персики – 3-4;
- шпинат свежий – 3,5;
- шоколадные изделия – 2,5;
- пшеничный хлеб – 2.
Дефицит железа. Причины и последствия
За счет того, что железо содержится во многих продуктах питания и равномерно поступает и выводится из организма, риск дефицита невелик. Тем не менее, есть ряд факторов, из-за которых организм может ощущать нехватку микроэлемента. Как правило, это: наследственность, длительное кровотечение, продолжительная строгая диета, глисты, интенсивные спортивные нагрузки.
Симптомы дефицита железа следующие:
- анемия (снижение уровня гемоглобина);
- ухудшение состояния кожи, в том числе сухость;
- микротрещины на пятках;
- сухость во рту;
- выпадение волос;
- ухудшение работоспособности;
- частые ОРВИ.
Избыток железа. Причины и последствия
Большое количество железа в организме не сулит ему ничего хорошего. Но, как правило, в здоровом теле таких проблем не возникает. Избытку элемента способствуют следующие факторы: нарушение обмена веществ, наследственность, частое переливание крови, длительный прием медикаментов, содержащих железо, кислородный голод (из-за чего повышается гемоглобин).
Избыток железа выражается следующими симптомами:
- темнеет кожа (может наблюдаться сероватый или коричневатый цвет);
- ухудшение либидо;
- отечность разных частей тела;
- пониженное давление;
- ощущение боли и ломоты в суставах;
- зуд;
- учащенный пульс;
- ухудшение аппетита.
Вот почему следует знать суточную норму железа и его количество в продуктах питания. В случае необходимости уровень железа можно подкорректировать в ту или иную сторону с помощью еды или медикаментов. В последнем случае необходима предварительная консультация врача. Железо – это небольшой, но важный «винтик» в сложной системе организма, поэтому для здоровья важно, чтобы он правильно работал и приносил пользу.