Бегайте на здоровье

Рассказывает президент Среднезападной американской ассоциации лечения заболеваний стоп, врач-хирург Чарльз Эллисон (США).

Доказано, что при систематических занятиях бегом вес тела снижается. Вдобавок организм становится более устойчивым к стрессам, активизирует работу сердца, сосудов и легких.

Однако у него есть и свои минусы. Прежде всего, это ударная нагрузка на суставы, которая подходит далеко не всем. Во время беговых тренировок нередко случаются растяжения, разрывы связок, ушибы. Наиболее уязвимыми при этом бывают колени, голени и стопы.

Обычно подобные проблемы возникают у новичков. А вот бегуны со стажем чаще вынуждены прекращать занятия из-за болей в суставах и позвоночнике, особенно его поясничном отделе.

Именно поэтому не рекомендуется бегать при плоскостопии и заболеваниях костно-суставной системы. Тренировками можно только усугубить положение.

Фиксируем связки

Если время от времени случаются легкие травмы голеностопа, но при беге боль не возникает, «слабый сустав» рекомендуется фиксировать в специальном ортезе. Его необходимо носить во время тренировок. Эта мера помогает предотвратить повторные травмы.

Эти ограничители голеностопного сустава следует приобретать только в ортопедических салонах по совету врача. Подбирать их нужно индивидуально. Главное условие - они должны обеспечивать среднюю или сильную степень фиксации сустава.

Эластичными фиксаторами и бинтами пользоваться для защиты сустава не следует. Такими средствами желаемой степени фиксации достичь трудно. Обычно эластические бандажи применяют в первые часы после травмы - для уменьшения отека и поддержки сустава.
 
Стельки для бегуна

Первое правило безопасного бега состоит в том, что заниматься нужно в хорошей спортивной обуви с фиксацией голеностопа. Она обязательно должна быть снабжена супинирующими стельками из пупырчатой резины и гибкой подошвой.

Не стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой, а также воздушной или гелевой «подушкой». В такой обуви пятка при беге будет «проваливаться», что может привести к перенапряжению мышц голени и к травме.

При выборе обуви воспользуйтесь одним простым тестом. Возьмите ботинок двумя руками за носок и пятку и попытайтесь скрутить его вдоль продольной оси, как будто выжимаете белье. Хорошая подметка не поддастся боковому скручиванию в средней части.

Чтобы стопа во время бега не подворачивалась, врач-ортопед может посоветовать ношение индивидуальных ортопедических стелек. Сначала делают заготовки из термопластического материала. Он становится мягким после разогрева феном. Врач фиксирует ногу пациента на стельке в нужном положении и одновременно производит определенные движения стопы.

Таким образом, моделируется оптимальный рисунок движения стопы во время ходьбы и бега. Благодаря этому в момент удара стопы о грунт стелька стабилизирует голеностопный сустав, предотвращая растяжение его связок.

Прыжки для разминки

С разминки должна начинаться любая тренировка, независимо оттого, где вы собираетесь бегать по беговой дорожке или на стадионе.

Лучше всего разогреть мышцы небольшими прыжками. Поочередно попрыгайте то на правой, то на левой ноге с незначительным продвижением вперед. После этого поднимитесь на носки и опуститесь на стопы, несколько минут походите быстрым шагом. Это минимальная разминка перед бегом.

Затем начните легкий бег. Постепенно увеличивайте темп.

Главный принцип оздоровительного бега - постепенное нарастание нагрузок. Оптимальный режим тренировки для начинающих - по 15-20 минут 3 раза в неделю.

Начните с быстрой ходьбы в течение нескольких недель. Дистанцию постепенно увеличивайте до 5 км, а время ходьбы - до 45 минут. Заниматься в таком режиме хорошо 4 раза в неделю.

К настоящему бегу можно приступать, только убедившись, что суставы в порядке. Особую осторожность в этом плане должны соблюдать люди с избыточным весом. Им больше подходит не бег, а быстрая ходьба.

После пробежки нельзя останавливаться и садиться. Несколько минут нужно походить. Полезно выполнить упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть наклоны и повороты корпуса тела, а также свободные, с широкой амплитудой махи ногами, выпады и приседания.
 
И еще один практический совет: после окончания растяжки не забудьте растереть голеностопный 
сустав.

Техника бега

Правильно выбирайте место тренировки. Избегайте занятий на мягких и тяжелых покрытиях, таких как песок, асфальт или бетон. Менее травматичным считается бег по нежесткой ровной поверхности - прорезиненной дорожке стадиона, трав е или на специальном тренажере. Это исключает нежелательную нагрузку на суставы ног.

Довольно опасен так называемый прыгающий бег. При нем страдают суставы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные ударные волны. А если вы вдобавок приземляетесь на прямую ногу, эти волны становятся все ощутимее.

Другая ошибка в технике бега - когда вы натыкаетесь на собственную ногу. Это происходит, когда туловище сильно наклоняется вперед. От такой тренировки могут пострадать стопа, голеностопный и коленный суставы.

Ходьба на пятках

В идеале приступать к бегу нужно после предварительной подготовки. Ее стоит начинать как минимум за месяц до сезона. За это время связки, мышцы и суставы ног достаточно окрепнут, и опасность травмы уменьшится. Подготовка включает в себя специальные упражнения для мышц и суставов ног. Их нужно выполнять каждый день. Начинают с простых движений и постепенно переходят к более сложным. Изнуряющих тренировок необходимо избегать. Иначе это может стать причиной ухудшения состояния суставов.

Выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков.

1. Сядьте на стул. Привяжите один конец резинки к правой стопе в области подъема, другой конец - к левой.
Поставьте пятки на пол, носки поднимите вверх. Преодолевая сопротивление резинки, раздвигайте стопы в стороны.
Сделайте так 10-15 раз.
 
2. То же исходное положение. Поставьте ступни на расстоянии 20 см друг от друга. Соедините пальцы ног, оставляя пятки неподвижными. Постарайтесь, чтобы стопы образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение.
Затем соедините пятки ног, оставляя на месте носки. Все по 10 раз.
Походите на пятках в течение 2-3 минут.
 
3. Лежа на правом боку, вытягивайте левую ногу вперед, держа ее на весу. Ягодицы при этом должны быть неподвижными. Затем, не опуская, отведите ногу назад. Не меняя положения, поднимите ногу вверх как можно выше.
Выполните это же упражнение, лежа на левом боку.
 
4. Сидя на полу, поднимите ноги и держите их на весу. Сделайте поочередно по 10 вращательных движений ступнями ног в одну, затем в другую сторону.