10 универсальных упражнений с собственным весом

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?