15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

Кроссфит – отличный вариант тренировок для тех, кто выкладывается в спорте по полной. Этот вид спорта будет не только вдохновлять и улучшать физическую форму, но и повышать выносливость.

В сегодняшней статье мы ознакомим тебя с самыми известными и эффективными комплексами упражнений. Среди них тренировки, которые можно выполнять только в спортивном зале, а также упражнения, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов. 

Упражнения без специального оборудования

Для этой группы упражнений особые атрибуты не потребуются. Все, что необходимо – это таймер и турник. 

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они включают в себя:

- 15 приседаний;

- 10 отжиманий;

- а также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя хорошая физическая подготовка, ты сможешь сделать 20 подходов, а если нет, значит, тебе есть к чему стремиться. Профессиональные спортсмены могут сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.


Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в сложности движений, которые нужно выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Вариации приседаний «пистолет»:



Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, после чего нужно сделать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таких упражнений:

- подъемы корпуса;

- отжимания;

- приседания;

- подтягивания.

Энни

Упражнения Энни также нужно делать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если получилось завершить этот комплекс за 8 – 10 минут, значит у тебя хорошая физическая подготовка. Профессионалы выполняют Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин. 



Энджи

Этот комплекс нужно делать быстро. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Отличный результат, если комплекс упражнений получится сделать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, значит, ты готов к соревнованиям.

 

Несложные комплексы упражнений

Эта группа упражнений предусматривает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и других спортивных атрибутов. Поэтому выполнять такие комплексы нужно в спортивном зале. 

Они несложные и не требуют акробатических движений. Тем не менее, для их выполнения нужна выносливость и упорство. 

Джеки

Упражнения выполняются в быстром темпе. Они состоят из:

- 30 подтягиваний на турнике;

- 1 тыс. метров на гребном тренажере;

- 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Прекрасный результат, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Профессионалы в кроссфит выполняют комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут. 

Фрэн

Фрэн – один из самых популярных комплексов упражнений в кроссфите. Его нужно выполнять максимально быстро.

Фрэн включает в себя:

- 21 подтягивание на турнике;

- 15 выбросов штанги;

- 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

- 15 подтягиваний на турнике;

- 9 выбросов штанг;

- 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает двух минут, чтобы выполнить все упражнения. Для новичка уже хорошо, если он осилит Фрэн до конца. Также хороший результат – выполнить комплекс за 5 минут.



Хелен

Подходы выполняются на время. Они состоят из таких упражнений:

- бег на дистанцию 400 метров;

- 12 подтягиваний на турнике;

- мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение трех подходов за 12 – 15 минут считается хорошим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит менее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Диана

Упражнения нужно выполнить за короткое время:

- 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

- 21 отжимание в стойке на руках;

- 15 становых тяг;

- 15 отжиманий в стойке на руках;

- 9 становых тяг со штангой;

- 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют этот комплекс за 7 – 10 минут, опытные спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минуты. 



Барбара

Комплекс состоит из пяти подходов, которые выполняются в быстром темпе:

- 20 подтягиваний на турнике;

- 30 отжиманий от пола;

- 50 приседаний;

- 40 подъемов корпуса.

Между подходами нужно деталь трехминутную паузу. 

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о хорошей физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и менее минут свидетельствует о блестящих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений

Линда

Комплекс Линда состоит из трех упражнений:

- становая тяга со снарядом, превышающим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес умножить на 1,5);

- жим лежа с весом, равным массе тела;

- взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются последовательно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1. 

О хорошей подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Опытные кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые лучшие – менее чем за 12 минут.



Грейс

Комплекс Грейс не отличается разнообразием упражнений, но от этого он легче не становится. 

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм. 

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам достаточно 2,5 – 5,5 минут, а самым лучшим – менее двух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из трех подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

- взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

- отжимания на спортивных кольцах.

Подготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минуты.



Аманда

Упражнения нужно делать в быстром темпе:

- выходы на кольцах;

- рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Отличный результат – завершить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены выполняют комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минуты и менее.

Кинг Конг

- Требуется сделать 3 круга таких упражнений:

- одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

- 2 силовых выхода на кольцах;

- 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

- 4 отжимания в стойке на руках.



Вот, в принципе, и все. Главное, не забывай, что максимальный эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут регулярными.