"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
"Скручивания" на полу
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Примечания
"Скручивания" на блоке
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
Примечания1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла.
2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
Мечтаешь об идеальном прессе живота? Мы расскажем, как добиться заветных кубиков. А точнее, чего НЕ нужно делать на пути к красивому прессу
Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые "мышцы нижнего пресса" – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения...