Профилактика беговых травм

На определенном этапе занятий бегом у вас есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью».
Профилактика беговых травм
На определенном этапе занятий бегом у вас есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин для их возникновения сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.  

Колено бегуна 

Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня. 
К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием напрягатель широкой фасции бедра, которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.

Симптомы:

Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава. 

Вероятные причины:

• Резкое увеличение нагрузок. Например, вы всегда пробегали за тренировку два километра, а сегодня пробежали сразу пять. Или те же два, но со значительно большей скоростью. 

• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра. 

• Неправильно подобранные кроссовки.

• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги. 

• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь) 

Что предпринять:

• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием. 

• Укрепите приводящие мышцы бедра и поработайте над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляните в анатомический атлас, посоветуйтесь с опытным тренером или врачом). 

• Проконсультируйтесь с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы. 

• Подберите себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором. 

Расколотая голень 

Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами.  

Симптомы:

Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки. 

Вероятные причины:

• Смена бегового покрытия: например, все лето вы бегали в парке, а потом перешли на беговую дорожку.

• Резко возросшая интенсивность тренировок.

• Неподходящая обувь: кеды, стоптанные кроссовки и т.д.

• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.

• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.

• Неправильная техника бега.

Что предпринять:

• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием. 

• Растягивайте мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу. 

• Проконсультируйтесь с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы. 

• Включите в свою программу упражнения на баланс и координацию. 

• Если боль не проходит, обратитесь к травматологу.

 

Автор: Селиванова Елизавета Владиславовна

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!



ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

4 наиболее частые травмы: причины и профилактика

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида.

Травмы: причины и профилактика

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма.

Лучший зимний спорт. Беговые лыжи: польза и правильная техника

Зимой не очень удобно бегать. Но заниматься спортом на свежем воздухе все равно приятнее, чем дома или в зале. К счастью, есть достойная альтернатива пробежке – беговые лыжи. Если тебе предстоит снежная зима, обязательно попробуй этот вид тренировок!

01/08/2010 Medsputnik

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Garmin – когда технологии идут в ногу с сердцем
Как избавиться от головной боли без таблеток
Назван овощ, повышающий качество сперматозоидов
Как безопасно загорать. Полезные советы онкологов
Что делать, чтобы не «сгореть» на работе?
Летний зной опасен для внутренних органов – медики
Хронодиета