5 челленджей, которые помогут укрепить твое тело

Крепкое сильное тело – цель настоящих мужчин. Достичь ее можно занятиями в спортзале. Но часто привычные тренировки превращаются в рутину. Чтобы разнообразить занятия спортом, проверить свою ловкость, силу, координацию и выносливость, попробуй несколько интересных испытаний, составленных известным фитнес-инструктором Эриком Буррати.

Расскажем тебе, как усилить мотивацию к спорту и укрепить тело с помощью всего пяти челленджей.

1. Опускайся в мостик

Наклоны – отличное упражнение для тренировки гибкости тела, укрепления мышц и позвоночника. Тебе ничего не нужно для этого челленджа, кроме стены. Если же упражнение окажется слишком трудным, поначалу еще можешь использовать поверхность высотой по пояс или по колено. Итак, опираясь руками на стену, опускайся в мостик и поднимайся обратно в положение стоя от одного до трех раз подряд. Когда освоишься, сможешь наклоняться назад без опоры.






Для этого упражнения нужны разогретые мышцы. Поэтому в первой половине дня его стоить делать лишь под конец тренировки, а вот вечером можно и в качестве разминки.

2. Тренируйся «по-зверски»

Популярный фитнес-комплекс Animal flow состоит из упражнений, носящих названия животных: «обезьяна», «краб», «зверь» и др. Они направлены на то, чтобы определить часть тела, ограничивающую спортивный прогресс. Для этого нужно постепенно убирать точки опоры, удерживая равновесие. 

Предлагаем тебе попробовать следующее упражнение: встань на четвереньки, чтобы руки и бедра находились в вертикальном положении. Колени слегка приподними. Далее оторви одну руку и носок противоположной ноги от пола. В таком положении постой пару секунд. Поменяй ногу и руку.




Также есть следующие вариации упражнения: простоять, не отрывая руки от пола, в течение одной минуты; или поочередно поднимать ладонь и противоположную ногу в течение пятнадцати секунд. Если тебе трудно сделать это на четвереньках, можешь первое время опираться руками на скамью. Challenge можно делать в качестве разминки или самостоятельно хоть ежедневно, но не менее раза в неделю.

3. Виси на перекладине

Перекладина – отличный инвентарь для того, чтобы укрепить мышцы лопаток и всей спины. Но мы предлагаем тебе не просто стандартно висеть на расслабленных руках, а делать так называемый «активный» вис. При нем ты должен стараться держать разведенными плечи за счет стягивания лопаток. Этот challenge поможет установить слабые места плечевого пояса.




Повиси на двух руках минуту или на одной секунд пятнадцать. На двух руках висеть проще, чем на одной. Чтобы приноровиться, тебе поможет опора под ногами, упор на которую ты будешь постепенно уменьшать. Контролируй свое положение: ты не должен раскачиваться или сгибать локти. Делать упражнение можно как разминку или само по себе.

4. Стой на одной ноге

При здоровом тазовом поясе человек может без особых затруднений сохранять равновесие, стоя лишь на одной ноге. Проверь свои показатели при помощи этого упражнения. Постарайся простоять на одной ноге как можно дольше. Для начала с открытыми глазами хотя бы тридцать секунд или пятнадцать с закрытыми. 

Если тебе трудно удержать равновесие с первого раза, держись рукой за стену или любую поверхность. Постепенно убирай по пальцу, пока не сможешь отнять руку от опоры и стоять без раскачивания. Следи за своим положением в зеркале, чтобы оценить его с всех сторон, можешь записать себя на видео.




Контролируй, чтобы таз не «ездил», а голеностоп не был перегружен. Также может оказаться, что на одной ноге стоять проще, чем на другой. Если ранее не было травм, ощутимая боль в ногах и пояснице во время челленжда будет свидетельствовать о слабости суставов. Если обнаружишь подобное, займись их подвижностью, делая специальные упражнения и растяжку.

5. Попробуй «кубковый» присед

Этот челлендж испытает силу твоего пресса, ног, плеч и тазобедренных суставов. Им вполне можно заменить полноценную тренировку на нижнюю часть тела. 




Тебе нужно взять дополнительный вес, равный половине твоего собственного, и приседать как можно ниже. Бедра должны быть параллельны полу, позвоночник и суставы ровными. Сделай максимальное количество повторов, между которыми можешь отдыхать несколько секунд. В идеале присесть так двадцать пять раз. Если тяжело, возьми меньший вес, увеличивая его постепенно.

Как тебе такие челленджи? Получилось сделать хотя бы один? Пиши в комментариях!