О правильном питании во время тренировок можно написать не один том. Но, если копнуть глубже – ничего сложного в этом нет. Самое главное – это запастись силой воли и не реагировать на провокации своего желудка.
Жиры под запретом
Запомни, запиши, а еще лучше сделай себе татуировку на видном месте: перед тренировкой
необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а
под запретом находятся жиры. Пища, содержащая жиры будет находиться в твоем желудке долгое время, может вызвать колики и тошноту, тем самым создать дискомфорт во время тренировки. А оно тебе нужно?
Исходя из этого, куриные ножки замени куриными грудками, жирную свинину – постной телятиной, яичница должна состоять только из одних белков, а на молочные продукты жирностью больше 3% вообще не смотри. Единственное, что не только можно, но и нужно съесть перед тренировкой – это рыбу жирных сортов. Жирная рыба является отличным источником белка, который снижает риск фибрилляции предсердий и стимулирует выработку коллагена. Но рыбу нельзя жарить, ее лучше сварить, протушить или пропарить.
Завтрак чемпиона
Человеку нужны углеводы для того, чтобы запастись необходимой энергией, а
человеку, ведущему активный образ жизни углеводы крайне необходимы. Углеводы способствуют образованию гликогенов, которые составляют резерв энергии человеческого организма, а также перерабатываются в мышцах в глюкозу. Исходя из этого,
завтрак чемпиона, который ты уничтожишь за 30-40 минут до тренировки, должен выглядеть примерно так:
• Куриная грудка с рисом
• Нежирный бифштекс с картофелем
• Омлет из белков яиц с овсяной кашей
Если твоя задача – это активное наращивание мышечной массы, то можно
выпить протеиновый коктейль и съесть немного ягод. А для того чтобы помочь секреции норэпинефрина и эпинефрина, которые стимулируют адреналин и мобилизируют жир из жировых клеток, и чтобы тело имело возможность использовать его как топливо, не лишним будет
выпить чашку зеленого чая или натурального кофе.
Не забудь про питье
Принимать пищу во время тренировки не рекомендуется, да и неудобно как-то, а вот
утолить жажду - это очень важно. Если во время занятий у тебя появилась сухость во рту, то обязательно нужно напиться воды. И старайся пить каждые 15-20 минут.
Если твои тренировки длятся больше, чем час, то тут стоит подумать о специальных
спортивных напитках. Они доправят в твой организм необходимую гамму углеводов (примерно 30-60 г в час), также они содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Отличным вариантом будут и
фруктовые соки - лучше, конечно, свежевыжатые.
Позанимался? Необходимо и поесть
После любой тренировки необходимо устроить трапезу. Если ты по какой-то причине не съел нужную дозу питания – можешь вычеркивать этот тренировочный день из своего расписания. Все, что ты съедаешь в первые 20 минут после тренировки, откладывается в мышечной массе, и не в каком другом месте.
Углеводы: после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Виноградный или клюквенный сок – самый оптимальный вариант.
Сухие цифры: стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 грамм (115 ккал). Любая углеводная пища, также разрешена, но только учти, что в ней должен отсутствовать жир (варенье, сахар, хлеб, рис, картофель, макароны, овощи, фрукты и т.п.).
Белки: их проще всего получать из белкового порошка – его можно приобрести в магазинах спортивного питания. Работает он по технологии «просто добавь воды». Разводи порошок соком из расчета две ложки (10 граммов) на 150 миллилитров сока и с удовольствием выпивай.
Нет кофеину!
Ни в коем случае
не употребляй продукты содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад) в течение двух часов после тренировки. Алкалоид, содержащийся в кофеине, вмешивается в работу инсулина, тем самым мешает интенсивному наращиванию мышц. Поэтому, господа кофеманы, незамедлительно выкиньте из своего жилища мешки с зернами, либо в срочном порядке переходите на ячменный кофе! Последний вариант хуже - говорят, что после него у людей начинается непреодолимое влечение к резиновым женщинам и безалкогольному пиву.
