Становая тяга

Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека
Становая тяга
Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Однако нужно отметить, что при выполнении классической становой тяги акцентированно включаются в работу мышцы ног и спины. Поэтому становая тяга является основополагающим упражнением для развития широчайших мышц спины и формирует исключительно их толщину. 

Запомните: если ваша цель не силовые показатели, а качественная проработка мышц спины, упражнение нужно ставить в конце тренировочной системы и качественно, с соблюдением всех технических нюансов, выполнять становую тягу.
 
Техника выполнения классической становой тяги

1. Исходное положение и начальная фаза выполнения упражнения

ПОСТАНОВКА НОГ:

подойдите вплотную к штанге и расположитесь по центру снаряда;
постановка ног узкая, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу;
штанга должна быть расположена вплотную и соприкасаться с вашей голенью: это необходимо, чтобы при выполнении упражнения предотвратить искривление спины.

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

из вышеописанного вертикального положения необходимо выполнить присед таким образом, чтобы бедра оказались под углом 90 градусов параллельно полу;
максимально отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Хват:

1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.

2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.

3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.

4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.

5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.

6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.

7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.

8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Классический вариант выполнения начальной фазы движения предусматривает четко зафиксированную спину и осуществление съема штанги непосредственно за счет силы ног, и только в конечной фазе нужно переходить из статического положения спины в активную работу. Это позволит дотянуть штангу и принять вертикальное положение тела. Основное движение осуществляется за счет ног.

2.Существует возможность выполнения становой тяги в тяжелоатлетическом варианте. Приняв стартовое положение, вы тянете штангу за счет силы ног только до колен. Дальше в работу включается спина, и вы заканчиваете движение. Этот вариант подходит людям, которые имеют более развитую и сильную спину по сравнению с мышцами ног. Основное движение осуществляется за счет спины.

В процессе выполнения классической становой тяги пробуйте два вышеописанных варианта. Только так вы сможете подобрать способ, который наилучшим образом подходит для вашей физиологии.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ:

3. Когда вы выполнили тягу и зафиксировали штангу в верхнем положении, необходимо стабилизировать вес и задержаться в верхней фазе на несколько секунд.

4. Сделайте глубокий вдох, сохраняйте максимальное напряжение и концентрацию, спина остается прогнутой и ровной.

5. Начинайте опускать штангу за счет силы спины, при этом нужно одновременно отводить таз назад.

6. Дальше включите ноги и одновременно с мышцами спины верните штангу в стартовое положение.

7. Не забывайте, что при выполнении становой тяги все движения должны быть плавные и подконтрольные, чтобы предотвратить возникновение травмы. 

8. Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень для дополнительной фиксации поясницы. Таким образом вы предотвратите травму. 
 
Используйте вышеописанную методику и помните, что техника выполнения становой тяги важнее, чем безрассудная гонка за предельными весами.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!


Подпишись на наш Yotube-канал!


ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Тяга штанги в наклоне

Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне

Анатомия спины

Хорошо развитые мышцы спины являются гарантией мощного и сильного тела. Используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, можно добиться больших результатов

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Это упражнение является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Преимущества и характеристики экшн-камер
Выявлены привычки водителей, из-за которых машина чаще всего ломается
Оказалось, что физически активные люди счастливее остальных
Почему вредно есть обработанные продукты?
Черный шоколад полезен для здоровья сердца
Устройства для нагревания табака так же опасны, как и обычные сигареты