Становая тяга

Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека
Становая тяга
Классическая становая тяга – это многосуставное силовое упражнение, развивающее все большие мышечные группы на теле человека. Однако нужно отметить, что при выполнении классической становой тяги акцентированно включаются в работу мышцы ног и спины. Поэтому становая тяга является основополагающим упражнением для развития широчайших мышц спины и формирует исключительно их толщину. 

Запомните: если ваша цель не силовые показатели, а качественная проработка мышц спины, упражнение нужно ставить в конце тренировочной системы и качественно, с соблюдением всех технических нюансов, выполнять становую тягу.
 
Техника выполнения классической становой тяги

1. Исходное положение и начальная фаза выполнения упражнения

ПОСТАНОВКА НОГ:

подойдите вплотную к штанге и расположитесь по центру снаряда;
постановка ног узкая, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу;
штанга должна быть расположена вплотную и соприкасаться с вашей голенью: это необходимо, чтобы при выполнении упражнения предотвратить искривление спины.

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

из вышеописанного вертикального положения необходимо выполнить присед таким образом, чтобы бедра оказались под углом 90 градусов параллельно полу;
максимально отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Хват:

1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.

2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.

3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.

4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.

5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.

6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.

7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.

8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.


ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Классический вариант выполнения начальной фазы движения предусматривает четко зафиксированную спину и осуществление съема штанги непосредственно за счет силы ног, и только в конечной фазе нужно переходить из статического положения спины в активную работу. Это позволит дотянуть штангу и принять вертикальное положение тела. Основное движение осуществляется за счет ног.

2.Существует возможность выполнения становой тяги в тяжелоатлетическом варианте. Приняв стартовое положение, вы тянете штангу за счет силы ног только до колен. Дальше в работу включается спина, и вы заканчиваете движение. Этот вариант подходит людям, которые имеют более развитую и сильную спину по сравнению с мышцами ног. Основное движение осуществляется за счет спины.

В процессе выполнения классической становой тяги пробуйте два вышеописанных варианта. Только так вы сможете подобрать способ, который наилучшим образом подходит для вашей физиологии.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ:

3. Когда вы выполнили тягу и зафиксировали штангу в верхнем положении, необходимо стабилизировать вес и задержаться в верхней фазе на несколько секунд.

4. Сделайте глубокий вдох, сохраняйте максимальное напряжение и концентрацию, спина остается прогнутой и ровной.

5. Начинайте опускать штангу за счет силы спины, при этом нужно одновременно отводить таз назад.

6. Дальше включите ноги и одновременно с мышцами спины верните штангу в стартовое положение.

7. Не забывайте, что при выполнении становой тяги все движения должны быть плавные и подконтрольные, чтобы предотвратить возникновение травмы. 

8. Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень для дополнительной фиксации поясницы. Таким образом вы предотвратите травму. 
 
Используйте вышеописанную методику и помните, что техника выполнения становой тяги важнее, чем безрассудная гонка за предельными весами.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!


Подпишись на наш Yotube-канал!


ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Тяга штанги в наклоне

Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне

Анатомия спины

Хорошо развитые мышцы спины являются гарантией мощного и сильного тела. Используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, можно добиться больших результатов

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Это упражнение является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Что случится, если зимой не носить шапку?
Какие бытовые предметы укорачивают мужское достоинство?
Топ-10 лучших боевиков 2018 года
Популярное обезболивающее средство может быть смертельно опасным
Стало известно, какой вред здоровью приносит картошка фри
Морковный сок признали антираковым средством
Как курение воздействует на организм