Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.
Какое упражнение считается наиболее эффективным для увеличения мышц спины?
Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне.
Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.
Придя в любой тренировочный зал, можно увидеть, что тягу штанги в наклоне делают практически все тренирующиеся, но в 90% случаях техническое выполнение упражнения совершенно неверно. Существует ряд причин, по которым люди не обладают идеальной техникой, их перечислять мы не будем, лучше расскажем, как правильно делать тягу штанги в наклоне. Запомни, что выполнение любого упражнения требует максимального включения работающей мышцы, поэтому твоя задача – добиться предельного сокращения широчайших мышц, чтобы на последних повторениях ощутить жжение. Именно это чувство свидетельствует о том, что упражнение выполнено идеально технически и физически.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.
2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.
3. Следующий непосредственно важный момент касается наклона вперед. Чем больше наклон вперед, тем тело ближе к горизонтальной линии. В теории это обозначает, что большая нагрузка ложится на спину. На практике обычно так не получается, потому что, чем больше человек наклоняется вперед, происходит нарушение техники, соответственно, нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, например такие, как бицепс. Сильно большой наклон вперед нарушает прогиб в позвоночнике, а значит, нарушается сокращение мышц спины.
4. Следующий важный момент – это правильный наклон спины. Тренажерный зал посещают взрослые люди, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнение с идеально прогнутой спиной в горизонтальном положении. Поэтому наклон спины должен быть под углом от 30 до 45 градусов – это обеспечит идеальную технику и качественную проработку широчайших мышц спины.
5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.
6. Запомни: при выполнении любого упражнения очень важно правильно дышать. Когда штангу тянешь вдоль колен, выдыхаешь, опускаешь обратно в исходное положение - вдыхаешь. Большинство людей делают все наоборот.
7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.
8. Существуют различные варианты хвата при выполнении упражнения. Если ты новичок, придерживайся стандартного варианта: руки на ширине плеч. Необходимо выбрать промежуточный хват, чтобы и амплитуда движения была большой, и минимально включались в работу дополнительные группы мышц.
Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.
