Большинство профессиональных спортсменов, а зачастую и любители время от времени получают травмы. От сильных физических нагрузок страдают кости, мышцы, связки и, конечно же, суставы. Они повреждаются чаще всего в контактных видах спорта. Нередко спортсмены травмируются во время бега, прыжков или выполнения силовых упражнений.
На 100% избавить себя от риска повреждения суставов невозможно. Но при правильном подходе к тренировкам и образу жизни вполне реально снизить вероятность травмы до минимума. Для этого мы предлагаем вам 5 действенных способов защиты суставов.
1. Всегда разминайтесь
Опытный спортсмен никогда не пренебрегает разминкой. В то время как новички часто недооценивает её значение для связок и суставов.
Разминаться нужно перед каждой тренировкой. И не важно, сколько у вас есть времени: вы потеряете гораздо больше, если травмируетесь. Разминка позволяет разогреть мышцы и связки. Она улучшает подвижность суставов и увеличивает приток крови к органам опорно-двигательной системы.
После разминки связки становятся эластичными, увеличивается координация и мышечная сила. Поэтому риск повреждения суставов или любых других травм уменьшается в разы.
2. Не прыгайте выше головы
Не пытайтесь сегодня сделать то, к чему многие спортсмены идут долгие годы. Ваши желания должны соответствовать возможностями. А возможности организма при регулярных тренировках увеличиваются постепенно.
Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Но если вы не профессиональный спортсмен, и вам не нужно ставить олимпийские рекорды, лучше не форсировать события. Тише едешь – дальше будешь. Не стоит продолжать тренировку при сильной усталости. Нет необходимости поднимать слишком большой вес, чтобы что-то кому-то доказать. Не нужно слишком высоко задирать планку. В общем, не пытайтесь сделать то, на что не способны, и вероятность травмы значительно уменьшится.
3. Соблюдайте правильную технику
Если вы только начинаете тренировки, следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось идеально точно. Уделите технике достаточное количество времени и усилий. Эти вложения в будущем окупятся сторицей, так как вы избавите себя от многих проблем со здоровьем.
Очень часто травмы связаны с неправильной техникой выполнения упражнения. В то время как основная нагрузка должна приходиться на мышцы, она часто перераспределяется на суставы, связки и кости.
Нарушая технику выполнения упражнения, вы можете получить лучший результат. Например, поднять штангу потяжелее или больше раз подтянуться на турнике. Но не стоит заниматься самообманом. Лучше взять меньший вес, и сделать упражнения идеально точно. Такой подход способствует укреплению мышц, повышению спортивных результатов, а заодно защищает вас от повреждений суставов. Если вы не знаете, как делать упражнение правильно, воспользуйтесь услугами тренера или посмотрите несколько роликов на YouTube.
4. Полноценно питайтесь
В организме спортсмена должно быть всё необходимое, чтобы все структуры его костно-мышечной системы развивались в результате постоянного тренировочного процесса. Чтобы мышцы росли, а связки крепли, человек должен получать полноценное питание. В нём должно быть достаточно белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Существуют добавки, которые при постоянном приеме позволяют укрепить суставы и уменьшить риск их повреждения. С этой целью можно принимать:
- глюкозамин – по 500 мг, 3 раза в день;
- хондроитин – по 400 мг, трижды в сутки (часто хондроитин и глюкозамин входят в состав одного препарата или БАД);
- гидролизированный коллаген (желатин) – по 5 грамм в сутки;
поливитаминные комплексы.
5. При необходимости отмените или прекратите тренировку
Если вы ощущаете усталость, мышечную слабость, у вас поднялась температура тела или болит сустав, не стоит заниматься в этот день. Лучше сегодня отменить одну тренировку, чем травмироваться и пропустить целый месяц.
Иногда человек ощущает боль в процессе самой тренировки. В этом случае её следует немедленно прекратить. Иначе вы можете усугубить повреждение. Тренировочный процесс нужно остановить до того момента, когда боль полностью пройдет. Если она сохраняется, обратитесь к врачу.
Автор: Глазков Юрий Константинович – травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР. Награжден премией «Хрустальный Лотос» в номинации «Лучший спортивный травматолог-2018».
