Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы. Главное - придерживаться правильной техники выполнения упражнения и всегда увеличивать прогрессирующую нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа, который должен иметь 30 градусов. Если сделать наклон больше указанной цифры, нагрузка сместится на дельты, в работу начнет активно включаться низ груди и трицепс. 

2. После этого нужно подобрать правильную ширину хвата, который должен быть немного уже обычного. Во-первых, подобная постановка рук увеличит амплитуду движения, что приведет к более качественной проработке мышечных волокон. Во-вторых, используя угол наклона 30 градусов, вы частично отключите работу трицепса и сможете максимально глубоко задействовать мышцы груди. 

Используя вышеописанную технику, вы получаете мощное базовое упражнение с максимальной концентрацией на мышечную группу, как в изолирующих движениях.


3. Следующее главное правило- это выполнение всей работы внутри амплитуды движения с максимальной концентрацией нагрузки на грудной мышце. Приняв удобное положение на заранее подготовленной скамье, максимально прижмите туловище к лавке. Таким образом, вы изолируете туловище и предоставляете возможность работать грудным мышцам без лишнего читинга. 

4. Снимите штангу со стойки и начните выполнять негативную фазу, одновременно вдыхая, коснувшись нижнего среза груди. Сделайте небольшую паузу и,выдыхая, выжмите штангу в исходное положение. 

5. Немаловажно акцентировать внимание на положении локтей. Так как работа происходит на наклонной скамье и трицепс изолирован от дополнительной нагрузки, локти можно держать как широко расставленными по направлению к ушам, так и прижатыми к корпусу. В данном движении это не принципиально: грудь будет качественно прорабатыватьсяпри использовании обоих вариантов. 

6. Когда лежите на скамье, старайтесь не сильно упираться ногами в пол, держите их расслабленными для сохранения равновесия. Напряженные ноги способны переместить нагрузку с грудных мышц на другие мышечные группы. 

7. Не стоит использовать сразу большие веса: основная задача - научиться чувствовать четкую проработку мышечных волокон груди и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Тренируйтесь вместе с напарником, чтобы предотвратить травму и получить возможность выложиться на 100% в последних предельных повторениях.

8. Количество выполняемых повторений для начинающих атлетов должно варьироваться в районе от 20–30: это необходимо, чтобы наладить связь между мышцами и мозгом. Бывалые атлеты могут использовать количество повторов в районе от 6–12, увеличивая при этом тренировочную нагрузку.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!


Подпишись на наш Yotube-канал!


ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Достоинством жима на горизонтальной скамье является возможность использования больших весов, которые позволяют максимально эффективно зацепить все мышечные волокна груди

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц

Жим гантелями на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Что случится, если зимой не носить шапку?
Какие бытовые предметы укорачивают мужское достоинство?
Топ-10 лучших боевиков 2018 года
Популярное обезболивающее средство может быть смертельно опасным
Стало известно, какой вред здоровью приносит картошка фри
Морковный сок признали антираковым средством
Как курение воздействует на организм