Виды подтягивания

То, что вы не можете самостоятельно рассмотреть свою спину и оценить степень ее развития, не дает повода для менее интенсивных тренировок. Для полной атаки спины вам нужно грузить ее под различными углами и направлениями.

Слабая спина - проблема многих. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.


Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом нчале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Также облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Следующий этап — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.