Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.
Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!
Что представляют собой углеводы
Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии.
Различают два типа углеводов:
простые (быстрые) и сложные (медленные). Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы включают в себя
фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.
Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача — это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Польза углеводов для организма
Углеводы выполняют жизненно важные функции:
- восполняют энергетические запасы организма;
- способствуют продуктивной работе мозга;
- улучшают пищеварение;
- cнижают риск образования тромбов.
Способствуют ли простые углеводы набору массы?
Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя.
Соотношение углеводов к набору мышечной массы
В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи,
сложные углеводы стоит употреблять
до физических нагрузок, а
простые углеводы оставить на
потом.
Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Основные продукты, содержащие простые углеводы
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Источниками быстрых углеводов являются
сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.
Продукт питания
|
Гликемический индекс
|
Углеводы в 100 г продукта
|
Рисовая мука
|
95
|
77,5
|
Белый рис
|
70
|
26
|
Коричневый сахар
|
70
|
95
|
Рисовый пудинг
|
85
|
43
|
Жареный картофель
|
95
|
24
|
Запеченный картофель
|
95
|
17
|
Пшеничная мука
|
85
|
67
|
Корень сельдерея
|
85
|
10
|
Тыква
|
75
|
6
|
Арбуз
|
75
|
9
|
Финики
|
70
|
68
|
Шоколадный батончик
|
70
|
48
|
Пиво
|
110
|
6
|
Чипсы
|
70
|
55
|
Лапша
|
70
|
56
|
Основные продукты, содержащие сложные углеводы
Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах:
гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.
Продукт питания
|
Гликемический индекс
|
Углеводы в 100 г продукта
|
Апельсин
|
35
|
9
|
Инжир
|
35
|
40
|
Вишня
|
26
|
11
|
Слива
|
24
|
10
|
Грейпфрут
|
22
|
8
|
Гранат
|
35
|
13
|
Яблоко
|
30
|
9
|
Персик
|
35
|
14
|
Айва
|
35
|
8
|
Абрикос
|
20
|
10
|
Овсяные хлопья
|
40
|
65
|
Дефицит углеводов в организме
Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:
- слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок);
- раздражительность;
- невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
- тошнота;
- головокружение;
- головные боли;
- мышечная слабость;
- ухудшение пищеварительного процесса.
Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.
Избыток углеводов в организме
Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:
- появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
- риск ожирения;
- повышение сахара в крови;
- риск развития сахарного диабета.
Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное — они будут работать в твою пользу.