Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой.
Три факта о груди, которых ты не знал
1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!
2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо. Укороченные мышцы груди сведут твои плечи, перерастянув и ослабив мышцы середины и верха спины. Для противодействия этому растягивай грудь в конце каждой тренировки и не забывай о тяговых движениях.
3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.
1. Отжимание на параллельных брусьях
Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.
4. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги из положения лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Ложитесь на спину, на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.
6. Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны "смотреть" строго в стороны. Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием. Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох. Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз. В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.
7. Отжимания на брусьях
Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания от пола
Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.
Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.
