Учет и контроль

Одни хотят похудеть, другие - чуть-чуть подтянуться, третьи - двигаться ради настроения и самочувствия. Добиться конкретных результатов можно не только при помощи тренера и дорогого клуба. Более результативный способ - самоконтроль.

Самоконтроль во время занятий спортом необходим, чтобы правильно оценить свои силы и возможности, определить, какие упражнения и нагрузки идут на пользу, а от каких лучше отказаться.

Профессиональные спортсмены для повышения эффективности тренировок обязательно ведут дневники самоконтроля, в которых фиксируют объективные показатели состояния здоровья и субъективные ощущения и даже эмоции, есть хотите.

Вот основные субъективные показатели, которые надо регистрировать в дневнике.

САМОЧУВСТВИЕ оценивают как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие складывается из различных ощущений: бодрости, эмоционального подъема или, наоборот, упадка настроения и т.д. Естественно, что главный критерий самочувствия - состояние здоровья, наличие каких-то болей, недомогания и пр.

СОН (хороший, удовлетворительный или плохой). У здорового человека после тренировки сон наступает достаточно быстро. Наутро просыпаешься свежим и бодрым. Если, наоборот, сон прерывист, беспокоен, выясните, не следствие ли это перетренировки, эмоционального стресса или чего-либо еще.

АППЕТИТ (нормальный, повышенный, пониженный). Нормальный аппетит, не приводящий к перееданию и в то же время позволяющий придерживаться грамотно составленного рациона, - мечта всех худеющих граждан. Тренировки, особенно вначале, аппетит могут возбуждать, и это требуется учесть. Следите за питанием, чтобы понизить массу тела, а если аппетит явно повышенный, подумайте о способах его коррекции.

ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ в дневнике отмечают так: занимался с удовольствием, безразлично, заставлял себя. Невозможно без конца скакать на степе или тягать гири, ощущая радость и счастье; поэтому не пугайтесь, если после тренировки вы выставите себе самые разные "отметки". Кстати, популярна такая оценка: с трудом приступил, с удовольствием закончил!

Есть, разумеется, и объективные показатели, которые также нужно учитывать.

МАССА ТЕЛА. Норма массы тела зависит от возраста, роста, типа телосложения. Телосложение может быть нормостеническим (пропорциональным, красивым), астеническим (кости и грудная клетка узкие) и гиперстеническим (кость тяжелая, силуэт широкий). Тип телосложения - не то же самое, что тип фигуры. Женскую фигуру делят на Т-образную, или "яблоко", когда обхват груди шире обхвата бедер, Х-образную, или нормальную, и А-образную, или "грушевидную", когда бедра заметно шире плеч. Развивается человек в соответствии со своими склонностями и привычками.

ОСНОВНЫЕ ОБХВАТЫ. Обхваты, или объемы тела раньше реагируют на начало тренировок, чем собственно вес. Так, вы уже два месяца тренируетесь, а вес и ныне там… Для таких случаев незаменимыми будут наблюдения за объемами.

Объемы, как и вес, надо измерять в состоянии покоя утром после туалета. Измерения выполняются с помощью сантиметровой ленты. Основные измерения, рекомендованные мужчинам и женщинам: обхват груди, обхват талии, обхват бедер, обхват одного бедра, обхват бицепса, обхват шеи, для полных - обхват прямо под пупком, ниже примерно на три пальца (это называется обхват живота).

ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ ТКАНЕЙ. Если стремиться к совершенно точному контролю, можно пройти специальное измерение: жироанализ. Благодаря точным весам-жироанализатору вы узнаете соотношение костно-мышечной и жировой ткани в вашем организме. По мере тренировок процент мышечной ткани будет возрастать, а жировой - уменьшаться. Нормой жировой ткани для женщины считают 20 процентов от общей массы тела плюс-минус пять процентов, для мужчин - около 15 процентов.

ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ - количество воздуха, который выдыхает человек после глубокого вдоха. Жизненную емкость легких проверяют раз в месяц в кабинете врачебного контроля с помощью специального прибора спирометра. Данные спирометрии у здоровых мужчин колеблются в среднем от 3500 до 5000 куб. см, у женщин - от 2500 до 3500 куб. см. Емкость легких увеличивается со временем тренировок. Сразу после активных гимнастических занятий легкие расширяются на 100 - 200 куб. см, при утомлении - на столько же "падают". Вы должны знать, что стойкое снижение показателя жизненной емкости легких - один из характерных признаков перегрузки!

МЫШЕЧНАЯ СИЛА. Для измерения мышечной силы спины и кистей рук применяются специальные приспособления - становой и ручной динамометры. Средним показателем становой тяги (от слова "стан" - туловище) у взрослого человека принято считать 130 - 150 килограммов. Средний показатель ручной силы у мужчин - 35 - 40, у женщин - 20 - 25 кг.

СЕРДЦЕ. Для контроля за сердечно-сосудистой системой надо измерять пульс до и после занятий.

Положите 4 пальца на запястье (ближе к большому пальцу), найдите пульсовый толчок. Считайте удары в течение 15 секунд и умножайте число ударов на 4 или считайте 30 секунд и умножайте на 2.

Изменение частоты пульса указывают на то, как мы можем переносить физические нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60 - 80 ударам в минуту. На фоне систематических занятий спортом пульс покоя уменьшается - это показатель роста тренированности сердца.

Во время самих занятий, после небольшой нагрузки, пульс учащается на 8 - 12 ударов, после умеренной - на 15 - 20, а после большой - более чем на 40 - 60 ударов в минуту. Если у вас здоровое сердце, пульс быстро приходит в норму и "успокаивается" через 15 - 30 минут после физических нагрузок.

Если же прошел час, полтора часа, а пульс после тренировки у вас все еще остается учащенным, это может свидетельствовать об общем утомлении организма или, к сожалению, о нарушениях сердечно-сосудистой системы. Следует обратиться к врачу и временно воздержаться от занятий гимнастикой.

Тест для сердца

Сядьте на стул и спокойно посидите 5 минут. Затем сосчитайте число ударов вашего пульса за минуту и, встав со стула, в течение 30 секунд сделайте 15 - 20 приседаний. Вновь сядьте на стул и посчитайте пульс. Работу сердца считают хорошей, если пульс возвращается в норму на второй или третьей минуте.

ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ - важный показатель для самоконтроля. Здоровый человек делает 8 - 16 дыхательных движений в минуту (вдох - выдох). Считают дыхательные движения, положив руку на верхнюю часть живота. У тех, кто давно и постоянно занимается физическими упражнениями, со временем вырабатывается глубокое и ритмичное дыхание, а частота дыхания в покое уменьшается до 6 - 10 дыхательных движений в минуту.

Если появляется одышка, уменьшайте физические нагрузки. Если и после этого дышать во время занятий для вас затруднительно, надо обратиться за советом к врачу.

Искусственно углублять (задерживать) дыхание, особенно в начале занятий гимнастикой, вредно. Глубокое дыхание само появится, примерно в середине занятий, после наиболее трудных упражнений. В конце занятий глубокое дыхание необходимо как успокаивающее средство.

Даже если вы занимаетесь в клубе с тренером, это не значит, что он может (и хочет) контролировать ваше самочувствие и личные достижения. Надо следить за собой!

Естественно, вы можете выбрать те пункты объективного и субъективного состояния, которые легко контролировать и которые кажутся самыми существенными.

При необходимости дневник можно показать врачу или тренеру. Когда вы увидите результаты потраченного на тренировки времени, вам станет еще проще поддерживать в себе стремление к здоровому и активному образу жизни.

Так что девиз "Тренировки любой ценой" меняем на другой лозунг: "Тренировки ради пользы и результата!"

К сведению!

Если в подобном дневнике самоконтроля фиксировать количество, качество и калорийность трапез за день, вы получите совершенно точный фитнес-документ, который принесет вам немало пользы. Но спортивный и диетический дневники можно вести и раздельно.


Анна ЧЕПУКОВА, инструктор