Это упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема
Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы. Это упражнение в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.
Основные прорабатываемые мышцы:
- широчайшие мышцы спины (нижние и средние отделы),
- ромбовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы:
- трапециевидные,
- мышцы поясницы,
- бицепсы рук.
Техника выполнения:
- выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз,
- наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе),
- ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу,
- в любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов,
- смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника,
- из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота,
- следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди,
- держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх,
- в верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории,
- в нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты,
- при подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.
Наиболее частая ошибка – движения в пояснице с большой амплитудой, когда в верхней фазе корпус и ноги представляют практически одну линию, а в нижней фазе тело словно «летит» вслед за штангой. Несмотря на то, что эта уловка позволяет поднять больший вес, при такой технике всю нагрузку берут на себя длинные разгибатели спины, и другие мышцы поясницы, что, естественно, в корне противоречит исходному смыслу упражнения. Еще одна ошибка – тяга штанги к груди, а не к низу живота, что излишне нагружает бицепсы рук, подключает в работу дельты. Нагрузка на главные мышцы при этом снижается. Узкий хват также нецелесообразен, т.к. при уменьшении ширины хвата, работают в большей степени срединно-расположенные мышцы спины, и бицепсы.
Если большие по размерам «блины» не дают вам опустить штангу так низко, чтобы почувствовать растяжение, встаньте на подставку для ног высотой 5-10 см. Это позволит скорректировать возникшие неудобства.
Тренировка: тяга штанги в наклоне
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне
Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины
Чари і ніжність, що зустрічаються в природі, втілюються в чудових подарункових кошиках від Суперфловерс. Кожен кошик - це унікальне поєднання елегантних кольорів та вишуканих солодощів, створене з турботою та увагою до деталей. Уявіть собі чудовий букет свіжих квітів, оповитий ароматами літнього саду, доповнений ніжними шоколадними трюфелями, вишуканими цукерками та апетитними фруктами. Цей зразок вишуканості та достатку стане ідеальним подарунком для особливої людини у вашому житті.
Штукатурка - це покриття стель і стін спеціальним розчином. Останнім результатом роботи на будівництві є штукатурка. Головна мета штукатурки – зробити поверхню міцною, гладкою для подальших робіт. Також вона захищає від впливу зовнішніх факторів (дощ, світло сонця, вітер тощо), зберігає тепло в будинку, а це знижує витрати у опалювальний сезон.
Получение паспорта Швеции привлекает тех, кто ценит равенство и возможности для самореализации. Привлекательность Швеции как места для жизни и работы обусловлена как экономическими перспективами, так и уровнем здравоохранения, образования и соцподдержки!
Чари і ніжність, що зустрічаються в природі, втілюються в чудових подарункових кошиках від Суперфловерс. Кожен кошик - це унікальне поєднання елегантних кольорів та вишуканих солодощів, створене з турботою та увагою до деталей. Уявіть собі чудовий букет свіжих квітів, оповитий ароматами літнього саду, доповнений ніжними шоколадними трюфелями, вишуканими цукерками та апетитними фруктами. Цей зразок вишуканості та достатку стане ідеальним подарунком для особливої людини у вашому житті.
Штукатурка - це покриття стель і стін спеціальним розчином. Останнім результатом роботи на будівництві є штукатурка. Головна мета штукатурки – зробити поверхню міцною, гладкою для подальших робіт. Також вона захищає від впливу зовнішніх факторів (дощ, світло сонця, вітер тощо), зберігає тепло в будинку, а це знижує витрати у опалювальний сезон.
Получение паспорта Швеции привлекает тех, кто ценит равенство и возможности для самореализации. Привлекательность Швеции как места для жизни и работы обусловлена как экономическими перспективами, так и уровнем здравоохранения, образования и соцподдержки!