Меняйте скорость. Ускорение или замедление темпа выполнения упражнения меняет нагрузку на мышцы. Выше мы уже писали о том, какое действие оказывает снижение скорости повторения с 2-3 секунд до 4-6 секунд. Сперва ваши мышцы будут гореть огнем, но затем станут намного быстрее наращивать объем. Но иногда полезно поработать быстрее с более тяжелым весом. Ваши мышцы приспособлены к тренировке в самых различных условиях. Поэтому, работая с одной и той же скоростью и используя однотипную нагрузку, вы не сможете проработать мышцу на всю глубину. В результате многие мышечные волокна, которые также могли бы увеличиться в размере, останутся не охваченными тренировкой.
С другой стороны, есть весьма много специалистов, которые твердо уверены, что повторение нужно выполнять как можно медленнее, растягивая его на 10-20 секунд. На определенном этапе данный метод может принести свои плоды, однако в качестве долговременной стратегии он не пригоден. В конце концов, ваше тело привыкнет к этому виду нагрузки, поскольку при супермедленной работе с весом вы постоянно используете одни и те же участки мышц. Кроме того, при медленном выполнении повторений ваши мышцы привыкают работать медленно, а мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста вообще остаются незадействованными.
Используйте метод отрицательного повторения. Когда вы медленно опускаете руки со снарядом, ваши мышцы подвергаются самой большой нагрузке из всех возможных. Исходя из этого, чем больше внимания вы уделите отрицательной фазе движения, тем лучше. Поэтому, вместо того чтобы работать со снарядом нормального веса (60-90 процентов от максимального, то есть такого, который вы можете технически правильно поднять и опустить один раз), можно взять более тяжелые гантели или штангу (около 120 процентов от максимального) и выполнить в медленном темпе 3-4 повторения, поднимая отягощение с поддержкой, но опуская его с максимальной концентрацией усилий на технически правильном выполнении. Такое повторение называется отрицательным. (Вы можете использовать данный прием в конце подхода с нормальным весом, когда мышцы устали и больше не могут правильно выполнять повторения.)
Главное — безопасность. Чтобы тренироваться по методу отрицательного повторения, вы должны иметь достаточный опыт, то есть заниматься с отягощениями не менее 1-2 лет, и быть хорошо развиты физически.
Другие виды повторений. Другой способ изменить технику выполнения повторений — сделать паузу. Отдыхайте между повторениями одного упражнения в течение нескольких секунд.
Кроме того, можно использовать метод статического напряжения. Он прекрасно подходит для ситуаций , когда у вас очень мало времени или вы не можете выполнить более одного подхода каждого упражнения. Суть его в следующем: на последнем повторении, когда вы уже сильно истощены, максимально напрягите мышцы и держите их в этом состоянии, сколько сможете. Данный технический прием очень полезен при разработке мускулатуры рук.
Ученые поделились информацией, которая придется многим по душе. Они рассказали о напитке, который необходимо употреблять за 30 минут до тренировки для того, чтобы жир сжигался намного интенсивнее.
Поиски эффективных средств от COVID-19 продолжаются. Оказывается, значительно облегчить течение болезни может активный образ жизни. И в целом он помогает не подхватить респираторную инфекцию. Это подтвердило онлайн-анкетирование.
Ритмичные мелодии помогают тренироваться успешнее? Или же посторонние звуки только отвлекают от занятий спортом? В этой статье мы собрали все исследования на эту тему. И расскажем тебе, полезно ли заниматься под музыку и как на наши достижения влияют темп и смысл композиций.