Опорно-двигательный аппарат, не готовый к нагрузке, «зимнику» не товарищ.
Сноубордисты, фристайлеры, горнолыжники уже предвкушают новый сезон. Думать о снаряжении еще рановато, зато о суставах и мускулах – самое время.
ВЗЛЕТЫ И ПАДЕНИЯ
Опорно-двигательный аппарат, не готовый к нагрузке, «зимнику» не товарищ. Подведет в решительный момент – и травмы не избежать: ушиб, вывих, перелом, растяжение или разрыв связок, травма мениска…Поэтому к зимним видам спорта надо готовиться осенью.
Сноубордисты и другие любители экстрима обычно тренируются круглый год. Чего не скажешь о любителях горных лыж. Часто на склоны смело выходят люди, которые об элементарной зарядке вспоминают лишь в конце зимы. Их неудачные взлеты и падения – вовсе не случайность.
Сегодня фитнес-клубы предлагают специальные групповые и индивидуальные занятия для тех, кто вскоре встанет на лыжи или сноуборд. В среднем на такую подготовку требуется около двух месяцев.
ТРИ ЗАДАЧИ
• Поднять общую выносливость. В горах, в условиях разреженного воздуха мы быстро устаем, хуже контролируем свое тело. А человек с плохой концентрацией внимания – первый кандидат на травму.
Что помогает. Кардионагрузки: бег, плавание, гребной или велотренажер – все тренировки, в которых задействованы большие мышечные группы.
• Укрепить и развить силовую выносливость ног. Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. Их нужно не только хорошо натренировать, но обезопасить, сделать мышцы и связки гибкими и эластичными.
Что помогает. Бег, плавание, силовые упражнения, стретчинг, йога.
• Укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса – спину и пресс. Иначе чуть повернулся-развернулся – и не удержался, потерял равновесие. Неловкое движение может оказаться опасным для жизни.
Что помогает. Пилатес, АВС, йога, боди-баланс, bosu, core-training.
ЧЕТЫРЕ ПОМОЩНИКА
• Функциональный тренинг – это свободные движения в разных плоскостях. Они прорабатывают самые мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые отвечают за баланс. К функциональным тренировкам относятся все «уроки равновесия» - например, пилатес, bosu – и занятия на специальных тросовых тренажерах.
• Круговой тренинг, как правило, индивидуальный. Вы фактически ходите по кругу, передвигаясь между «станциями». Станций на круге около восьми и каждая тренирует свою группу мышц. 40 секунд занимаетесь на первой, 20 секунд перерыв – и к следующей станции… Так проходят от 2 до 4 кругов, в зависимости от уровня подготовки. Между кругами «отдых» - кардионагрузка на тренажерах.
• Специальные развивающие упражнения. Например, у лыжника и сноубордиста сильно, хотя и по-разному нагружается голеностоп. В отличие от ОФП специальная физическая подготовка моделирует условия нагрузки конкретного вида спорта. Учтите: это занятия для подготовленных.
• Bodypump тренирует поочередно все группы мышц под специально подобранную музыку: первый трек – прорабатываем ноги, второй - грудные мышцы, затем идут спина, трицепс…
ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ
• Если подниматься по лестнице через ступеньку, отлично трудятся мышцы ног и связки коленных суставов.
• Что бы вы ни брали в руки, научитесь начинать движение «от центра тела». Поднимаете чемодан, перекладываете стопку документов – задействуете пресс и/или спину. Так включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
• Идете по лестнице? Задержитесь на минутку. Встаньте на ступеньку, свесив пятки и постарайтесь опустить их вниз, растягивая икроножные мышцы. Затем, максимально их сокращая, поднимитесь на носках вверх.
• Теперь встаньте на ступеньку пятками и поработайте носками вверх-вниз с максимальной амплитудой. Так тренируются мышцы-разгибатели стопы.
• Присядьте у стены, будто сидите на стуле – спина плотно прижата к стенке, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Привстаньте на носки, максимально подняв пятки и вернитесь в исходное положение. При этом работает камбаловидная мышца, она расположена под икроножной и отвечает за стойку «на полусогнутых».
Текст: Петр Шульгин
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube!
Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Спортивный зал закрыт или тебе некогда его посещать? И ты сомневаешься, что получится тренироваться без силовых тренажеров? Чтобы прийти в хорошую форму, можно обойтись и без них. Главное – иметь дома гантели (бутылки с песком тоже подойдут).
Есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты. В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса
Чари і ніжність, що зустрічаються в природі, втілюються в чудових подарункових кошиках від Суперфловерс. Кожен кошик - це унікальне поєднання елегантних кольорів та вишуканих солодощів, створене з турботою та увагою до деталей. Уявіть собі чудовий букет свіжих квітів, оповитий ароматами літнього саду, доповнений ніжними шоколадними трюфелями, вишуканими цукерками та апетитними фруктами. Цей зразок вишуканості та достатку стане ідеальним подарунком для особливої людини у вашому житті.
Штукатурка - це покриття стель і стін спеціальним розчином. Останнім результатом роботи на будівництві є штукатурка. Головна мета штукатурки – зробити поверхню міцною, гладкою для подальших робіт. Також вона захищає від впливу зовнішніх факторів (дощ, світло сонця, вітер тощо), зберігає тепло в будинку, а це знижує витрати у опалювальний сезон.
Получение паспорта Швеции привлекает тех, кто ценит равенство и возможности для самореализации. Привлекательность Швеции как места для жизни и работы обусловлена как экономическими перспективами, так и уровнем здравоохранения, образования и соцподдержки!
Чари і ніжність, що зустрічаються в природі, втілюються в чудових подарункових кошиках від Суперфловерс. Кожен кошик - це унікальне поєднання елегантних кольорів та вишуканих солодощів, створене з турботою та увагою до деталей. Уявіть собі чудовий букет свіжих квітів, оповитий ароматами літнього саду, доповнений ніжними шоколадними трюфелями, вишуканими цукерками та апетитними фруктами. Цей зразок вишуканості та достатку стане ідеальним подарунком для особливої людини у вашому житті.
Штукатурка - це покриття стель і стін спеціальним розчином. Останнім результатом роботи на будівництві є штукатурка. Головна мета штукатурки – зробити поверхню міцною, гладкою для подальших робіт. Також вона захищає від впливу зовнішніх факторів (дощ, світло сонця, вітер тощо), зберігає тепло в будинку, а це знижує витрати у опалювальний сезон.
Получение паспорта Швеции привлекает тех, кто ценит равенство и возможности для самореализации. Привлекательность Швеции как места для жизни и работы обусловлена как экономическими перспективами, так и уровнем здравоохранения, образования и соцподдержки!