Дельты: готовимся к жиму штанги из-за головы

В случае, когда штанга выжимается из-за головы, необходимо обладать достаточной гибкостью в плечевых суставах. Пренебрегая требованиями безопасности, можно получить достаточно серьезные травмы...
Дельты: готовимся к жиму штанги из-за головы

При тренировке дельтовидных мышц особое внимание уделяется жимовым упражнениям, таким как жим стоя и сидя. Выполнять их можно как от груди, так и из-за головы. В случае, когда штанга выжимается из-за головы, необходимо обладать достаточной гибкостью в плечевых суставах. Это требование позволяет совершать движение с прямой шеей и без отклонения предплечий и локтей с вертикальной линии. Именно при таком исполнении упражнение способно ударно воздействовать на мышцы плеча без риска получить травму.

По этой причине новичкам, а также людям с явными признаками сутулости категорически противопоказаны жимы из-за головы. Лучше провести подготовительный этап, целью которого должно стать приобретение гибкости в плечевом поясе, позволяющей выполнять упражнение строго по технике, а также избавление от сутулости в грудном отделе позвоночника. Для решения такой задачи нужно регулярно выполнять соответствующие упражнения на растяжку. Например, для устранения обоих недостатков неплохо подходит растяжка грудины, стоя в дверном проеме, когда руки, расположенные на уровне груди, упираются в косяк. При этом высоко поднятая грудная клетка за счет глубокого и одновременно ровного дыхания растягивается под собственным весом атлета. Данное растягивающее упражнение позволяет растянуть плечевую суставную сумку и привести грудину в естественное положение - плечи опущены, а грудь немного приподнята. Естественно, для этого нужно время.

Если изначальная скованность в плечах небольшая, то проблему можно решить буквально за один-два месяца регулярных растяжек, обязательно совершаемых на фоне глубокого дыхания. Для этого достаточно растягиваться около трех или пяти раз в неделю, каждый раз совершая миникомплекс из разовых статических растяжек продолжительностью 30-60 секунд. Всего достаточно провести три-четыре подхода. Входя в растянутое положение, а для этого нужно немного приподнять локти и почувствовать натяжение грудных мышц, причем с обеих сторон, не нужно торопиться - растяжение должно происходить всегда поэтапно и понемногу. Каждый выдох сопровождается еще большим растяжением, но с небольшой амплитудой. Здесь нет необходимости чрезмерно усердствовать сразу при первой попытке. Можно получить неприятные ощущения, которые только затормозят нужную реакцию на растяжение. Главный инструмент - это регулярность.

Со временем мышцы, соединительные ткани и остов примут желаемое положение. После чего и можно будет попробовать переключиться на вариант жима из-за головы. До того момента можно выполнять жимы с груди, желательно стоя, поскольку стоячий вариант сам провоцирует атлета к выпячиванию грудной клетки, что также будет формировать нужную осанку. Безусловно, вес в упражнении должен быть «терапевтическим», то есть значительно меньше того, с которым в состоянии справится на момент, приложив максимум усилий. Поскольку осанка искривлена, плечи опущены вперед, то злоупотребление большим весом может привести к еще большим проблемам в тех же плечевых суставах и позвоночнике.

В результате вместо восстановления нужного скелетно-мышечного корсета, способного справляться в будущем с приличными весами, можно вполне заслуженно приобрести еще большие неприятности, которые не будут благоприятствовать дальнейшему занятию с тяжестями. Только развив способность держать осанку, в том числе и вовремя жима на дельты, можно с уверенностью продвигаться вперед.

Пренебрегая требованиями безопасности, можно получить достаточно серьезные травмы надостной мышцы и даже шейного отдела позвоночника. Стоит сказать, те же проблемы могут возникнуть и при выполнении очень глубоких отжиманий в параллельных брусьях и тяги штанги к подбородку. Именно эти три упражнения многие уже имеющие опыт спортсмены относят к потенциально опасным упражнениям на плечи. Как видно, опасность эта таится в отсутствии предварительной работы, подготавливающей тело к ним.

Текст: Дмитрий Поплавский

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!



ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных

Жим штанги узким хватом

Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. Его можно смело назвать самым эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса

Разгибание одной рукой из-за головы

В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения

27/04/2011 Мax-body

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

5 секретов чувственного секса
Ученые рассказали, почему вредно кушать горячий хлеб
Несколько причин полюбить спаржу
Почему стоит завтракать перед утренней тренировкой?
Идеальный наряд на свадьбу друзей. Подробный гид
Изучена надежность презервативов
Почему не стоит сразу заправлять постель?