15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

Некоторые упражнения можно выполнять в спортивном зале, а также есть комплексы упражнений, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов
15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам
Кроссфит – отличный вариант тренировок для тех, кто выкладывается в спорте по полной. Этот вид спорта будет не только вдохновлять и улучшать физическую форму, но и повышать выносливость.

В сегодняшней статье мы ознакомим тебя с самыми известными и эффективными комплексами упражнений. Среди них тренировки, которые можно выполнять только в спортивном зале, а также упражнения, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов. 

Упражнения без специального оборудования

Для этой группы упражнений особые атрибуты не потребуются. Все, что необходимо – это таймер и турник. 

Синди

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они включают в себя:

- 15 приседаний;

- 10 отжиманий;

- а также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя хорошая физическая подготовка, ты сможешь сделать 20 подходов, а если нет, значит, тебе есть к чему стремиться. Профессиональные спортсмены могут сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.



Мэри

Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в сложности движений, которые нужно выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Вариации приседаний «пистолет»:



Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, после чего нужно сделать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таких упражнений:

- подъемы корпуса;

- отжимания;

- приседания;

- подтягивания.

Энни

Упражнения Энни также нужно делать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если получилось завершить этот комплекс за 8 – 10 минут, значит у тебя хорошая физическая подготовка. Профессионалы выполняют Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин. 



Энджи

Этот комплекс нужно делать быстро. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Отличный результат, если комплекс упражнений получится сделать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, значит, ты готов к соревнованиям.

 


Несложные комплексы упражнений



Эта группа упражнений предусматривает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и других спортивных атрибутов. Поэтому выполнять такие комплексы нужно в спортивном зале. 

Они несложные и не требуют акробатических движений. Тем не менее, для их выполнения нужна выносливость и упорство. 

Джеки

Упражнения выполняются в быстром темпе. Они состоят из:

- 30 подтягиваний на турнике;

- 1 тыс. метров на гребном тренажере;

- 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Прекрасный результат, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Профессионалы в кроссфит выполняют комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут. 

Фрэн

Фрэн – один из самых популярных комплексов упражнений в кроссфите. Его нужно выполнять максимально быстро.

Фрэн включает в себя:

- 21 подтягивание на турнике;

- 15 выбросов штанги;

- 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

- 15 подтягиваний на турнике;

- 9 выбросов штанг;

- 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает двух минут, чтобы выполнить все упражнения. Для новичка уже хорошо, если он осилит Фрэн до конца. Также хороший результат – выполнить комплекс за 5 минут.



Хелен

Подходы выполняются на время. Они состоят из таких упражнений:

- бег на дистанцию 400 метров;

- 12 подтягиваний на турнике;

- мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение трех подходов за 12 – 15 минут считается хорошим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит менее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Диана

Упражнения нужно выполнить за короткое время:

- 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

- 21 отжимание в стойке на руках;

- 15 становых тяг;

- 15 отжиманий в стойке на руках;

- 9 становых тяг со штангой;

- 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют этот комплекс за 7 – 10 минут, опытные спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минуты. 



Барбара

Комплекс состоит из пяти подходов, которые выполняются в быстром темпе:

- 20 подтягиваний на турнике;

- 30 отжиманий от пола;

- 50 приседаний;

- 40 подъемов корпуса.

Между подходами нужно деталь трехминутную паузу. 

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о хорошей физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и менее минут свидетельствует о блестящих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений

Линда

Комплекс Линда состоит из трех упражнений:

- становая тяга со снарядом, превышающим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес умножить на 1,5);

- жим лежа с весом, равным массе тела;

- взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются последовательно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1. 

О хорошей подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Опытные кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые лучшие – менее чем за 12 минут.



Грейс

Комплекс Грейс не отличается разнообразием упражнений, но от этого он легче не становится. 

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм. 

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам достаточно 2,5 – 5,5 минут, а самым лучшим – менее двух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из трех подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

- взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

- отжимания на спортивных кольцах.

Подготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минуты.



Аманда

Упражнения нужно делать в быстром темпе:

- выходы на кольцах;

- рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Отличный результат – завершить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены выполняют комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минуты и менее.

Кинг Конг

- Требуется сделать 3 круга таких упражнений:

- одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

- 2 силовых выхода на кольцах;

- 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

- 4 отжимания в стойке на руках.



Вот, в принципе, и все. Главное, не забывай, что максимальный эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут регулярными.
Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!



ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость

Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере

10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела

Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц

Физические тренировки на выносливость полезны для здоровья сердца мужчин

Систематические физические упражнения для повышения выносливости улучшают работу сердца у представителей сильного пола. Какие виды физических нагрузок можно отнести к тренировкам на выносливость, читай ниже

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Почему не стоит сразу заправлять постель?
Главные признаки проблем с печенью
Назван фактор, ускоряющий старение организма
Самые сложные туристические тропы: 10 невероятных маршрутов
Почему у людей возникает желание есть вредные продукты?
Ученые рассказали, с помощью чего можно улучшить секс