10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела

Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела
Как мы уже не раз писали, для качественных занятий спортом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день, достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц.

MEN's LIFE подобрал для тебя полноценный комплекс упражнений, для выполнения которого не нужен дополнительный вес: все, что тебе понадобится - это немного свободного времени и турники, которыми снабжена любая спортивная площадка. Итак, поехали!

1. Начинать следует с классической планки. Следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, голова была опущена, поясница не прогибалась. Живот при этом втяни в себя. В таком положении нужно задержаться на 60 секунд.


2. Немного усложняем задачу. Это упражнение на статику выполняется на боку. Локоть обязательно должен находиться под плечом, тогда как лопатки необходимо втянуть вниз и свести, чтобы образовался своеобразный «карман». В этом положении нужно продержаться минуту.


3. Теперь ляг на спину. Тебе нужно поднимать корпус таким образом, чтоб угол между твоим телом и полом достигал 60 градусов. Поднявшись, зафиксируйся в этом положении минимум на 60 секунд. Если хочешь немного усложнить, приподнимай при этом прямые ноги.


4. Далее - разновидность планки, которая выполняется на кончиках пальцев рук и на носках. Приступая к выполнению упражнения, держи спину прямо и не допускай прогибов в пояснице. Постарайся задержаться в таком положении на 30-60 секунд.


5. Здесь тебе понадобится турник: подтянись и задержись минимум на 30 секунд. Спину держи прямой, живот втяни по максимуму. Локти должны пребывать в согнутом состоянии, а предплечья - на одинаковом уровне с корпусом.


6. Следующее упражнение имеет два варианта выполнения - как статичный, так и классический (обычный подъем прямых ног). Не допускай раскачивания тела, спину держи прямой. Следи за тем, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Лучше всего, если выполнять это упражнение ты будешь на шведской стенке. Конечно же, подойдет и турник, но тогда тебе придется внимательно наблюдать за тем, чтобы торс не раскачивался и ноги не получали никаких импульсов сверх нормы. Статический вариант очень прост - нужно поднять ноги и задержаться в таком положении на 30-60 секунд.


7. Теперь переходим к вертикальным отжиманиям. Для этого нужно стать спиной к стене, отойдя от нее примерно на 1 метр. Руками упрись в пол, а ногами - в стену. Начинай подъем ногами по стене в медленном темпе. Продолжай подниматься до того момента, пока между корпусом и ногами не образуется угол в 60 градусов. Далее приступай к отжиманиям. Чем сильнее будет натренировано твое тело, тем большее количество вертикальных отжиманий сможешь осилить.


8. Это упражнение очень похоже на привычный всем «пистолетик»: одну ногу необходимо согнуть в колене, а на второй - делать самые обычные приседания. В случае, если тебе сложно удерживать равновесие, просто придерживайся одной рукой за любую опору.


9. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы после каждого приседания в выпаде делать прыжок и менять ноги. Технология выполнения следующая: сделав приседание, постарайся выпрыгнуть из него максимально высоко и сразу же поменять одну ногу на другую. Во время приземления внимательно наблюдай за тем, чтобы колени находились в полусогнутом состоянии (приземляться на прямые колени - крайне травматично!). Прыжок должен быть максимально мягким.


10. Для выполнения последнего упражнения тебе понадобится низкий турник: приступай к глубоким приседаниям, переходя под планкой то в одну сторону, то в другую. Если же планку оптимальной высоты найти не удалось, можешь попросту делать глубокие приседания, имитируя переходы под низкой перекладиной.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Эффективные тренировки за короткое время

Следующие три тренировочных плана позволят тебе быть в форме, тратя на занятия всего 15 минут в день.

Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Популярность эллипса обусловлена тем, что в процессе тренировок активно задействуются многие мышцы без чрезмерных нагрузок на коленную зону

Спортом достаточно заниматься всего раз в неделю

Занятия спортом не станут менее эффективными для здоровья, если сократить их до одного-двух раз в неделю

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Специалисты выяснили, бывает ли любовь вечной
Топ-10 самых громких расставаний в истории Голливуда
Как не пострадать от канцерогенов и уберечься от рака
Ученые раскрыли главную опасность отцовства в зрелом возрасте
Ученые: большинство троллей в сети – мужчины
Регулярный секс снижает риск ухудшения памяти
Можно ли на сайтах знакомств встретить свою любовь?