Шраги – это лёгкие пожатия плечами. Когда вы выполняете эти упражнения, это способствует включению в работу практически всех мышц спины, плеч и предплечий. Шраги можно выполнять с различными приспособлениями, например, со штангами.
О полезных свойствах упражнения
Шраги со штангами являются "классическим" упражнением фитнеса и бодибилдинга. Оно направлено на увеличение объёма верхней области спины, а именно трапециевидных и дельтовидных мышц. По большей части шраги со штангой воздействуют на трапециевидные, но также активируют мышечные волокна предплечья и мышцы дельт спины.
Если вы будете выполнять шраги, то сможете значительно улучшить свои достижения во многих видах спорта.
Трапециевидные мышцы спины делятся на три функциональные области – верхнюю, нижнюю и среднюю. При правильном подходе следует тренировать каждую из этих областей. Средняя область трапеций задействована в наклонах при выполнении тяг, нижняя часть трапеций тренируется во время поднятия грузов над головой, верхнюю часть следует тренировать с помощью шрагов.
Как правильно делать упражнение?
1. Следует встать, расставив ноги по ширине плеч.
2.
Поднимите штангу с пола так, как вы поднимаете её при исполнении
становой тяги.
3. Полностью распрямите руки и держите штангу с помощью верхнего хвата (расстояние от ладони до ладони должно быть немного более широким, чем расстояние между плечами).
4. Затем примите полностью ровное положение, расправьте плечи и грудную клетку, немного прогните поясницу и подбородок поднимите параллельно полу. Эта позиция является исходной.
5. Далее вдохните, сделайте задержку дыхания и потяните плечи вверх. Как только ощутите напряжение в трапециях, сделайте паузу в одну-две секунды, а после вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации
- Старайтесь держать корпус в максимально неподвижном положении во время выполнения шрагов.
- Не прогибайтесь вперёд, спину удерживайте максимально прямой, а плечи отведите назад.
- Не вращайте плечами, держите их прямо и двигайте только вертикально. В противном случае вы можете получить травму.
- Плечи следует поднимать как можно более высоко, так как это максимально стимулирует трапециевидные мышцы.
- Не следует сгибать руки, так как это переводит на них часть нагрузки с трапеций.
- Не следует так же начинать упражнение со слишком тяжёлого веса. Так вы не сможете максимально поднять плечи и будете сутулить спину. Также, не опускайте вниз подбородок, так как это может привести к округлению спины и даже к травмам.
