Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы.
Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание. Сухожилия этой мышцы крепятся к плечам и предплечным костям, поэтому бицепс напрягается, когда двигаются плечевой и локтевой суставы. Именно они являются рабочими во время поднятия штанги из положения стоя.
Техника выполнения упражнения
1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.
2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.
3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции. Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.
Рекомендации
Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.
Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.
Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.
Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.
