Хочешь обучиться основам тренировки, к которой прибегают телохранители самых серьезных итальянских политиков и других высокопоставленных особ?
MEN’s LIFE подскажет тебе, на какие упражнения из системы «такфит» следует обратить первоочередное внимание и какой техники необходимо придерживаться, выполняя их.
Круговая тренировка такфит была разработана Альберто Галацци с целью воспитать в мужчине выносливость, ловкость и силу. Сама по себе система не сложная, но ее освоение все же потребует от тебя некоторых усилий, терпения и усердности. Ты ведь помнишь, что без труда не выловишь и рыбку из пруда?
Протокол системы такфит
Главным принципом выполнения упражнений признана табата – это один из наиболее молодых методов физической подготовки. Его основная особенность и отличительная черта - одновременное сочетание аэробной и анаэробной нагрузок. Даже подготовленный спортсмен, регулярно используя столь высокоинтенсивные тренировки, способен повысить свою анаэробную мощность почти на 30 процентов, потому для бойцов спецназа такая система - своего рода маст-хэв.
Следует помнить, что тренировки табата требуют от исполняющего безукоризненное следование традиционному протоколу занятий, о котором мы расскажем тебе далее. Итак, для начала тебе необходимо сделать по одному подходу каждого упражнения системы. Каждому подходу удели 20 секунд, выполняя упражнения с максимальной отдачей. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Между подходами отдыхай по 10 секунд, полностью расслабившись и ни с кем не разговаривая.
Четыре упражнения, приведенные ниже, считаются одним кругом. Время одного круга тактической тренировки по этому принципу составит 4 минуты. Таких кругов тебе предстоит сделать восемь. Чтобы не смотреть периодически на часы, пытаясь высчитать необходимое время, воспользуйся таймером - он сам напомнит, когда следует остановиться. К слову, на сегодняшний день на рынке представлена масса интервальных таймеров и мобильных тайм-приложений, которые предназначены специально для тренировок табата.
Когда закончишь, расслабься и отдохни на протяжении минуты. Следующие 20 минут можешь продолжить ту же круговую тренировку, при этом делай то количество повторов, которое указано в описании каждого упражнения. Огромное преимущество такфита в том, что эта система, не смотря на ее супервысокую интенсивность, имеет очень низкий риск получения разного рода травм.
Ну что, готов приступить к упражнениям? Настоятельно рекомендуем тебе не полениться и выполнить такфит-тренировку полностью. В результате ты сможешь почувствовать каждой мышцей, сколько энергии, ловкости и силы подарит тебе эта увлекательная программа!
Упражнение 1. Переворот назад в упор лежа
Для начала необходимо опуститься в глубокий присед и развести руки в стороны. Теперь попробуй упасть назад, не разгибаясь в пояснице. После этого нужно перекатиться через голову назад и приземлиться, приняв упор лежа. Следи, чтобы колени не касались пола. Сделай 15 повторов этого упражнения. С его помощью ты сможешь развить ловкость и подкачать мышцы пресса.
Упражнение 2. Отжимания Rocca
Согнись в области поясницы, опустив на пол руки и поставив ступни на мыски. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и головой прикоснуться к полу. Вернувшись в исходную позицию, сделай еще 5 повторов. Данное упражнение весьма эффективно для развития функциональной силы плечевого пояса.
Упражнение 3. Экстремальная планка
Для начала стань в планку. Далее постарайся перенести вес на левую сторону и становись в позу боковая планка, прижимая при этом правую руку ладонью к груди. После того, как вернешься в исходное положение, сделай 8 повторов для левой стороны тела, затем еще 9 - для правой. Поверь, спустя некоторое время твоему каменному прессу позавидуют даже профессиональные качки.
Упражнение 4. Штопор
Сначала нужно встать на четвереньки, ноги при этом согни в коленях до прямого угла. Пола можно касаться лишь мысками. Бедра поверни вправ¬о, после чего сделай поворот правым боком к полу, оторвав от него левую руку. Очень быстро прими исходную позицию и те же движения проделай с левой стороной. Все это - один повтор. Таких тебе необходимо сделать еще 10. Прежде всего данное упражнение тренирует твою нервную систему. Ты осваиваешь непростые движения в спокойной обстановке, после чего сможешь с легкостью делать обычные в сложных ситуациях.
Интенсивность выполнения такфит-тренировок
Запомни: очень важно каждое упражнение выполнять на пределе возможностей. Нет разницы, с какой целью ты используешь такфит - для домашних тренировок или в подготовке спецназа. В любом случае, тебе необходимо удерживать высокий уровень интенсивности и температуру тела. Этим принципам нужно следовать беспрекословно. Чтобы тренировка давала максимальный эффект, мышцам желательно постоянно быть горячими. Когда закончишь делать упражнения - не принимай сидячее положение, проведи несколько минут в движении.
